Что делать при коронавирусной депрессии?

Депрессия в Соединенных Штатах усиливается, в немалой степени из-за COVID-19. Согласно последним сообщениям, депрессивные симптомы стали встречаться по крайней мере в три раза чаще, чем до начала пандемии, что говорит о том, что эмоциональные издержки жизни в это время огромны. Результаты исследования опубликованы в журнале JAMA Network Open.

Для тех, кто уже подвержен депрессии, это время еще более опасно.

Эл, чье имя было изменено для конфиденциальности, страдал от приступов депрессии в течение многих лет, но в конце 2019 года принял решение прекратить прием лекарств. Затем разразилась пандемия, и ему стало трудно удерживать снижение настроения.

“У меня больше депрессивных симптомов, чем год назад – больше негативных чувств по поводу моих отношений и к друзьям в целом”, – говорит он.

“Если ваше воображение склоняется в негативную сторону, этот апокалиптический сценарий только подтверждает ваше негативное предвзятое отношение к тому, как обстоят дела и как все обернется.”

Точно так же Мишель уже переживала трудности в отношениях и беспокоилась о психическом здоровье своего ребенка до того, как началась пандемия. Изменения, вызванные пандемией, усилили эти факторы стресса, вызвав у нее чувство подавленности.

“Все, что казалось незыблемым в моей жизни, было выбито у меня из под ног, и не осталось ничего, на что я могла бы рассчитывать”, – говорит она. “Моя общественная жизнь испарилась или изменилась до неузнаваемости, и я также не знала, что будет с моей работой. Я почувствовала себя совершенно утратившей контроль.”

В какой-то степени все мы можем быть подвержены риску депрессии во время пандемии, говорит клинический профессор Нэнси Лю.

“Вы будете чувствовать себя подавленными. Вы будете чувствовать безнадежность или беспомощность. Вы не будете стремиться с общению с людьми и уединитесь” – говорит она. Мы должны быть готовы к тревожности и депрессии, как это было бы в случае любой катастрофы.

Хотя в эти дни мы все склонны чувствовать себя подавленными, депрессия отличается от обычной печали или тревоги и гораздо более изнурительна”,  – говорит психолог Шелби Харрис, автор книги “Женское руководство по преодолению бессонницы”.”

Она не прекращается неделями и приводит к невозможности нормально функционировать. Проблемы со сном, значительная потеря или увеличение веса, неспособность встать с постели, отсутствие мотивации или чувства собственного достоинства, отсутствие удовольствия от повседневной деятельности – это признаки того, что вы, возможно, входите в депрессивное состояние.

“Если вы обнаружите, что из-за этих проблем вам сложно сосредоточиться, сконцентрироваться или сделать то, что необходимо, подумайте о том, чтобы пройти обследование”, – говорит она.

Депрессия также может быть опасной для жизни, когда она становится предвестником самоубийства. Учитывая высокую цену депрессии, важно понять, что ее вызывает, как ее идентифицировать и какие шаги мы можем предпринять, чтобы ей противостоять. Вот то, что мы можем сделать, чтобы позаботиться друг о друге и сохранить здоровье. До тех пор, пока пандемия не закончится.

1. Получите профессиональную помощь

Когда Мишель почувствовала себя глубоко подавленной, она знала, что ей следует принять меры, поскольку в прошлом у нее были мысли о самоубийстве. После того, как ее молодой человек выразил беспокойство, она позвонила психотерапевту.

“Это был первый шаг”,- говорит она. “Мне нужна была эта отдушина, чтобы иметь возможность поговорить с человеком, не опасаясь побеспокоить его своими депрессивными мыслями.”

Лю призывает людей в случае депрессии обращаться к терапии, потому что она может быть очень эффективной для того, чтобы справиться с расстройствами настроения. Но она сожалеет о том, что многие городские клиники сейчас перегружены, а некоторым людям не хватает средств, чтобы обратиться за помощью.

“В этом есть просто огромная потребность, но не у всех есть доступ к защищенному Wi-Fi и Zoom, чтобы получить удаленное лечение”, – говорит она. “Меня беспокоит, что только часть людей получает услуги, в которых они нуждаются.”

Если у вас нет доступа к терапевту, вы можете обратиться к своему врачу, если он у вас есть. Узнайте, что он может предложить и имеете ли вы возможность воспользоваться необходимыми услугами. Или вы можете спросить кого-то из друзей или членов семьи, могут ли они порекомендовать каких-либо терапевтов. Во многих регионах есть сайты, которые специализируются на помощи людям в поиске местных медицинских работников.

2. Добавляйте в свою жизнь понемногу что-то хорошее

Хотя идеально профессиональное лечение, что могут сделать люди, когда настроение ухудшается?

Харрис говорит, что важно начать добавлять в свою жизнь мелочи, которые доставляют вам удовольствие, чтобы бороться с чувством беспомощности, которое часто приходит вместе с депрессией.

“Ежедневно планируйте непродолжительные занятия, которые вы можете закончить и получив от этого немного удовольствия (например, чтение, уборка вашего офиса, рисование картины, укладка волос)”, – говорит она. “Планирование деятельности очень эффективно с самого начала депрессии.”

Конечно, сейчас это сделать не всегда легко, когда во время пандемии сократились многие из наших обычных приятных занятий. Тем не менее, можно скорректировать наши ожидания и попробовать что-то новое.

Мишель испробовала несколько способов, которые могли бы ей помочь прийти в себя. Одним из самых важных событий для нее стало появление в доме котенка, которого она полюбила.

“Этот котенок спас мне жизнь, потому что когда ничто не могло вызвать интерес или привлечь мое внимание, котенок стал единственным существом в моей жизни, делавшим меня счастливой”, – говорит она.

Мишель также нашла пользу в занятии творческим самовыражением, пытаясь выполнять короткие письменные упражнения на основе подсказок, которые она нашла в книге, например: “Что с вами происходило в вашей жизни, когда вы сказали нет”? ” или ” Как вы думаете, что вам суждено сделать в этой жизни?”

“Это было то, что я могла сделать, что заставляло меня заниматься каким-то творчеством, но не было связано с серьезным обязательством; и мне не нужно было придумывать это самостоятельно”, – говорит она. Кроме того, это принесло ей немного радости, что помогло облегчить ее тяжелое настроение.

3. Найдите возможность тренировать свое тело

Одно из лучших средств лечения депрессии – физические упражнения, а их отсутствие может вызвать депрессивные симптомы. Особенно в эти трудные времена важно заботиться о своем теле.

Эл знает, как его физическое здоровье влияет на его настроение; поэтому он позаботился о том, чтобы поддерживаться привычного распорядка и ухода за собой, например, высыпаться, хорошо питаться и выходить на улицу, когда это возможно, – все это связано с предотвращением депрессии. Хотя из-за пандемии ему пришлось внести коррективы в свои физические упражнения, он обнаружил, что некоторые из этих изменений были положительными.

“Это может быть менее увлекательно, но в то же время более гибко”, – говорит он. “Вам не нужно координировать свои действия с другими людьми или принимать во внимание графики других людей.”

Когда пандемия помешала Мишель лично заниматься йогой, она попробовала воспользоваться Zoom-версией этого занятия, но обнаружила, что этого ей не хватает. Поэтому она взяла за правило искать другие возможности для занятий спортом – например, совершать прогулки и ездить на велосипеде, – которые заставляли бы ее почувствовать себя лучше.

“Я пока не совершаю больших велосипедных прогулок. Но даже если я просто кручу педали, переезжая улицу и выезжая в окрестности, по крайней мере, я туда выбралась”, – говорит она. – Это определенно помогает.”

4. Развивайте чувство свободы выбора.

Для Эла было важно добиться прогресса в достижении личных целей, например, чтобы улучшить игру на пианино и игру в гольф. Хотя иногда в депрессии было трудно найти мотивацию и силы, он нашел способы обманом заставить себя начать работу, что не только помогло ему приблизиться к своим целям, но и улучшило его настроение.

“Просто делать маленькие шаги, сознательно занижая ожидания, говоря себе: “Не придавай этому большого значение”, – это помогло мне “через не могу” добраться до спортивной площадки и пианино”, – говорит он.

“Иногда помогает не столько то, что ты делаешь на самом деле, сколько то, что ты пытаешься что-то сделать, что ты берешь контроль в свои руки и предпринимаешь какие-то действия.”

Наличие чувства свободы выбора – ощущение того, что вы в некоторой степени контролируете то, что с вами происходит, – важно для предотвращения депрессии, говорит Лю. Но это может быть сложно сейчас, когда так много людей работают из дома и размыты их границы между рабочим временем, семейной жизнью и временем для ухода за собой. Она считает, что хорошей идеей будет структурирование своего дня, чтобы убедиться в том, что вы планируете дела, которые важны для вашего благополучия.

“Вы должны найти время, чтобы почитать эту книгу, приготовить еду, покататься на велосипеде или прогуляться – все те мелочи, которые делают вас счастливыми”, – говорит она.

5. Попробуйте медитацию и самосострадание

Однако иногда мешают негативные мысли. Может быть, вы чувствуете, что не заслуживаете того, чтобы делать для себя что-то хорошее, или вы недостаточно хороши, чтобы достичь своих целей. Для этого Лю предлагает практиковать самосострадание. В конце концов, говорит она, мы переживаем глобальную пандемию и не собираемся стать лучшими, самыми продуктивными версиями самих себя…и это нормально.

” Важно прямо сейчас получить небольшую дополнительную помощь или сделать что-то, чтобы проявить к себе доброту и заботу”, – говорит она.

По словам Харриса, людям также может быть чрезвычайно полезно заняться ежедневной практикой медитации, чтобы отогнать негативные мысли.

“Начните с малого, даже с минуты или двух, и делайте это в те моменты, когда вы не сильно напряжены или встревожены”, – говорит она. “Чем больше вы практикуетесь, тем больше вы сможете замечать свои мысли и сможете отпустить их, отдаляясь от них.”

Медитация также поможет успокоить тяжелые эмоции, помогая нам меньше сосредотачиваться на себе и быть более доступными для других – еще одно средство от депрессии, говорит Лю.

“Отдача для других – это противоядие от чувства беспомощности, которое мы все испытываем прямо сейчас, и это дает нам большее чувство связи с другими людьми”, – говорит она. “Это определенно то, что помогает нам так же, как мы помогаем другим.”

6. Общайтесь с другими людьми

И Харрис, и Лю подчеркивают важность общения с другими людьми для предотвращения депрессии. Лю призывает людей, которые находятся в депрессии, попытаться позвонить старым друзьям или членам семьи, составить компанию на прогулке (если вы можете гулять) или пообщаться другими способами с людьми, которые вам небезразличны.

“Социальная поддержка очень важна даже перед лицом стихийных бедствий, потому что совместно пережитой опыт создает связь и понимание”, – говорит она.

Мишель определенно чувствует, что общение с другими людьми ей помогает. Но она беспокоится о том, что если попросит людей, которые и без того перегружены, провести с ней время, они могут ей отказать или проигнорировать.

“Немного обидно, что я много общаюсь и не всегда получаю от людей ответ”, – говорит она.

Эл также сомневается в том, что общение – это хорошая стратегия для него самого.

“У меня проблемы с контактом”,- говорит он. “Я часто думаю, точно или неточно, что это приводит к неприятностям.”

Именно здесь, по мнению Лю, друзья, семья и сообщество могли бы оказать более эффективную помощь. Связаться с теми, кто находится в изоляции или подавлен, может быть трудно, особенно если они немного капризнее, чем обычно, или даже активно блокируют ваши усилия. Тем не менее, хорошо давать людям понять, что вы думаете о них, и будете готовы с сочувствием выслушать их, если они откроются, говорит она. И, добавляет она, не надо быть настойчивыми.

“Создание пространства для выслушивания, мягкого присутствия и подтверждения чьего-то опыта – это может иметь большое значение”, – говорит она.

“Даже незначительные послания с поддержкой и пониманием заставляют людей почувствовать себя менее одинокими и понять, что кто-то о них заботится, что является защитным фактором.”

Хотя нет никакой гарантии, что мы сможем удержать кого-то от погружения в депрессию или что он сможет остановиться сам, важно попытаться. В конце концов, когда кто-то находится в депрессии, это влияет на всех.

“Депрессия влияет не только на человека с депрессией. Это часто имеет эффект домино, который затем по-разному затрагивает семью, друзей, работодателей и т. д.”, – говорит Харрис.

“Распознав это в других, мы сможем лучше подготовиться к тому, чтобы помочь им в то время, когда они будут молча страдать, не замечая то, что их окружает.”

Вот почему хорошо осознавать признаки депрессии в себе и в других.  Люди с депрессией не только могут помочь сами себе, но и все мы можем что-то изменить, если будем встречаться и проявлять заботу.

“В тех редких случаях, когда я спрашиваю кого-нибудь: “Эй, мы можем поболтать? Выпьем чаю? “Было бы здорово, если бы люди взяли на себя обязательство и сделали это возможным”, – говорит Мишель. “Если бы я обратилась с просьбой к своей семье или сообществу, я попросила бы об этом.”

Подпишитесь на сайт Психолог в интернете
в Telegram, ВКонтакте или в MAX
Помощь психолога