Как избежать разорения “бюджета надежды”

Вы включаете новости и что вы видите? Еще одна война. Еще одна экологическая катастрофа. Еще один политический скандал. Цифровая эпоха порождает непрекращающийся цикл кризисов, обусловленный тем фактом, что многие издатели знают: негатив действительно стимулирует онлайн-потребление.

В результате многие чувствуют, что тонут в плохих новостях, а надежды не хватает.

Но вот в чем дело: надежда – это не просто чувство. Это ресурс. И, как любой ресурс, он нуждается в бюджетировании.

Если вы тратите слишком много сил на отчаяние, вы рискуете стать эмоциональным банкротом. Исследование показывает, что круглосуточный цикл новостей и социальные сети могут усиливать негативный контент и влиять на ваше психическое здоровье через стресс и беспокойство.

Но если вы отбросите все плохие новости и спрячете голову в песок, как вы сможете оставаться на связи с реальностью и взаимодействовать с миром?

Достижение правильного баланса зависит от того, как вы управляете своим бюджетом надежды.

Что такое бюджет надежды?

Бюджет надежды – это количество плохих новостей и уровень стресса, которые вы можете вынести до того, как они начнут вредить вашему психическому здоровью. Речь идет о том, чтобы контролировать свою восприимчивость к мировым проблемам и при этом оставаться достаточно вовлеченным, чтобы действовать.

Подумайте об этом как об управлении финансами: если вы потратите все свои деньги в первые несколько дней, что вы будете делать до конца недели?

Подобным образом, бесконечное накопление негатива, не уравновешенное надеждой и решениями, приводит к отчаянию и бездействию.

Для некоторых решение, по-видимому, состоит в том, чтобы спрятать голову в песок.

Согласно глобальному опросу Института Рейтер, 36% людей активно избегают новостей, потому что они негативно влияют на их настроение, а 16% избегают их, потому что чувствуют себя бессильными что-либо сделать с этой информацией.

Золотая середина – сохранять осознанность, не чувствуя себя подавленным, выбирая, с чем и как взаимодействовать, чтобы оставаться информированным, устойчивым и мотивированным на поиск решений.

Кризис когнитивной перегрузки

Люди не приспособлены к тому, чтобы справляться с бесконечным количеством глобальных страданий. Наши предки имели дело с непосредственными, локальными угрозами.

Сейчас мы постоянно сталкиваемся с кризисами, которые происходят повсюду. Это постоянное воздействие подпитывает тревогу, стресс и чувство беспомощности.

Исследования это подтверждают.

Исследования показывают, что чрезмерная подверженность тревожным новостям может спровоцировать “стрессовое расстройство, вызванное заголовками”, при котором люди постоянно чувствуют себя на взводе, пессимистично настроены и бессильны. Думскроллинг усиливает это состояние, поддерживая нашу нервную систему в состоянии постоянной тревоги.

Решение? Установите границы. Ограничьте доступ к новостям. Придерживайтесь конструктивной журналистики, которая фокусируется на решениях. Замените пассивный думскроллинг активным участием и найдите способы внести свой вклад, а не просто потреблять.

Почему важна перспектива

Да, мир сталкивается с огромными проблемами. Но контекст имеет ключевое значение. Если мы видим только катастрофы, мы упускаем из виду общую картину – траекторию прогресса человечества.

Сто лет назад большинство женщин не могли голосовать. Сегодня они возглавляют страны.

Такие разрушительные болезни, как оспа, теперь искоренены. Уровень крайней нищеты резко сократился с 36% в 1990 году до менее чем 10% сегодня. Уровень грамотности, ожидаемая продолжительность жизни и технический прогресс продолжают расти во всем мире.

Имеет значение формулировка. Если вы видите только проблемы, вы усиливаете чувство обреченности. Если вы также признаете решения и прогресс, вы укрепляете свою способность надеяться и действовать.

Надежда не наивна – она основана на фактах.

Почему отчаяние опасно

Столкнувшись с ошеломляющими новостями, люди обычно попадают в две неадаптивные ловушки:

• Отстраненность: Полное отключение. Игнорирование проблем, потому что они кажутся слишком серьезными. Это порождает апатию и подрывает гражданское участие.
• Спираль отчаяния: Поглощение такого количества негатива, что наступает безнадежность. Когда люди верят, что ничего нельзя изменить, они перестают пытаться – именно на такой результат рассчитывают злоумышленники и вредоносные системы.

Алгоритмы социальных сетей усугубляют это. Они ставят во главу угла возмущение и страх, загоняя пользователей в ловушку циклов негативной обратной связи.

Чем больше безнадежного контента вы просматриваете, тем больше вам его скармливают. Это подпитывает выученную беспомощность – психологическое состояние, при котором люди верят, что их действия ничего не значат.

Противоядие? Действие.

Даже небольшие шаги – волонтерство, пожертвования, участие в жизни общества – могут помочь восстановить чувство субъектности. Исследования показывают, что активное участие и волонтерство могут улучшить психическое и физическое здоровье.

Практические шаги для экономии вашего бюджета надежды

1. Контролируйте поступление новостей

• Установите временные ограничения для просмотра новостей. Избегайте думскроллинга перед сном.
• Следите за новостями журналистики решений – изданиями, которые рассказывают о том, как решаются проблемы, а не только о самих проблемах.
• Разнообразьте свои источники, чтобы получить всестороннюю картину.

2. Сбалансируйте негативные и позитивные новости

• Для каждой плохой новости постарайтесь найти положительный противовес – научные открытия, социальный прогресс, экологические победы.
• Ведите список “хороших новостей”. Размышления о прогрессе укрепляют психологическую устойчивость.

3. Предпринимайте действия, какими бы незначительными они ни были

• Участвуйте в делах, которые вам небезразличны. Действия вселяют надежду.
• Присоединяйтесь к общественным инициативам. Надежда заразительна – общение с увлеченными людьми повышает мотивацию.
• Сосредоточьтесь на своей части головоломки – никто не может исправить все, но каждый может внести свой вклад.

4. Следите за своим умом

• Делайте перерывы в работе с социальными сетями. Управляйте своей лентой новостей, чтобы уменьшить токсичный контент.
• Отдавайте приоритет реальным связям. Общение с заинтересованными, полными надежды людьми пополнит ваши запасы надежды.
• Практикуйте благодарность и доброту – фиксируйте прогресс, даже незначительный.

Инвестируйте в надежду

Поддержание надежды не означает игнорирование реальности, а означает стратегический подход к ней.

Грамотно составленный бюджет надежды гарантирует, что вы будете вовлечены в процесс, не утопая, будете информированы, не впадая в отчаяние, и будете вдохновлены на поиск решений.

Надежда – это не пассивность. Это инвестиция. Убедитесь, что вы тратите ее с умом.

Подпишитесь на сайт Психолог в интернете
в Telegram или ВКонтакте.
Помощь психолога