Осознанность помогает справиться с гневом и агрессией

В наши дни нет недостатка в поводах для гнева. Будь то политика, социальная несправедливость, изменение климата или рост стоимости жизни, мир закипает, как скороварка.

Исследования показывают, что почти четверть населения земли испытывает гнев в любой отдельно взятый день. Хотя гнев является нормальной человеческой эмоцией, если он сильный и плохо поддается контролю, он может быстро привести к агрессии и потенциально причинить вред.

Частые приступы гнева часто также могут негативно сказываться на наших взаимоотношениях, а также на нашем психическом и физическом здоровье.

Итак, как же справляться с чувством гнева, чтобы держать его под контролем? Новое исследование показывает, что осознанность может стать эффективным инструментом для регулирования гнева и снижения агрессии.

Что такое осознанность?

Осознанность – это способность наблюдать и сосредотачиваться на своих мыслях, эмоциях и телесных ощущениях в настоящий момент с принятием и без осуждения.

Осознанность практикуется на протяжении тысячелетий, особенно в буддийских традициях. Но совсем недавно она была адаптирована к светским программам по поддержанию психического здоровья и эмоциональной регуляции.

Осознанности обучают различными способами, включая очные занятия, ретриты с проживанием и с помощью цифровых приложений. Эти программы обычно включают управляемые медитации и практики, которые помогают людям лучше осознавать свои мысли, чувства и то, что их окружает.

Осознанность связана с целым рядом преимуществ для психического здоровья, включая снижение тревожности, депрессии и стресса.

Исследования в области нейронауки также показывают, что осознанность связана со снижением активности в областях мозга, отвечающих за эмоциональную реакцию, и повышением активности в областях, которые задействованы в саморегуляции (способности управлять своими мыслями, эмоциями и поведением).

Таким образом, осознанность может способствовать эмоциональному осознанию, необходимому для эффективной регуляции таких эмоций, как гнев. И когда люди менее подавлены гневом, они способны более ясно мыслить, размышлять о том, что важно, и предпринимать осмысленные действия, а не реагировать импульсивно или замыкаться в себе.

Исследователи проанализировали фактические данные

Чтобы лучше понять, действительно ли осознанность помогает регулировать гнев и агрессию, ученые провели мета-анализ, который объединяет результаты многих предыдущих исследований, чтобы рассмотреть общие доказательства.

Ученые проанализировали результаты 118 исследований, проведенных с разными группами населения и в разных странах, включая как людей, которые от природы были более осознанными, так и людей, которых случайным образом привлекли для участия в занятиях, направленных на повышение осознанности.

Люди, которые от природы были более осознанными, набирали больше баллов при заполнении анкет, оценивающих такие качества, как осознанность в настоящем моменте и непредвзятое мышление. Было обнаружено, что такие люди, как правило, меньше злились и вели себя менее агрессивно.

Однако осознанность – это не просто то, что у вас есть или чего у вас нет, это также навык, который вы можете развить. И наши результаты показывают, что снижение уровня гнева и агрессии распространяется на людей, которые осваивают навыки осознанности с помощью практики или обучения.

Мы также хотели узнать, может ли осознанность лучше работать с определенными людьми или в определенных условиях. И результаты показывают, что эти преимущества в целом универсальны. Практика осознанности оказалась эффективной в снижении гнева и агрессии для разных возрастных групп, пола и контекстов, независимо от того, обращались ли люди за помощью в связи с психическим здоровьем или общим самочувствием.

Некоторые стратегии управления гневом не подтверждены наукой

Чтобы справиться с чувством гнева, многие люди прибегают к стратегиям, которые не подкреплены доказательствами.

Исследования показывают, что “выпускать пар”, думая о своем гневе, – нездоровая стратегия, которая может усилить и продлить чувство гнева.

Например, в одном эксперименте участников попросили ударить по боксерской груше, думая о человеке, который их разозлил. Это так называемое “катарсическое высвобождение” сделало людей злее и агрессивнее, а не наоборот.

Несмотря на растущую популярность практики разбивания вещей в “комнатах ярости”, она также не является научно обоснованной стратегией снижения гнева и агрессии.

С другой стороны, это исследование показывает, что есть веские доказательства в пользу осознанности как инструмента регулирования гнева.

Осознанность может уменьшить гнев и агрессию, помогая людям лучше осознавать свои эмоциональные реакции, не реагируя на них немедленно. Это может способствовать формированию непредвзятой и принимающей позиции по отношению к таким сложным эмоциям, как гнев, что может прервать цикл, в результате которого гнев приводит к агрессивному поведению.

Осознанность – это не волшебное средство

Несмотря на все сказанное, важно помнить, что осознанность – это не волшебная палочка и не существует быстрого решения проблемы. Как и любой новый навык, осознанность поначалу может оказаться сложной задачей, требует времени для освоения и лучше всего работает при регулярной практике.

Важно также отметить, что осознанность может подходить не всем, особенно если она используется как самостоятельный подход к решению более сложных проблем с психическим здоровьем. При постоянных эмоциональных проблемах всегда рекомендуется обратиться за поддержкой к квалифицированному специалисту в области психического здоровья.

Однако, если вы хотите уменьшить влияние ежедневных разочарований, есть множество доступных способов развить осознанность. Вы можете начать с нескольких минут в день. Популярные приложения, такие как Smiling Mind и Headspace, предлагают короткие занятия с гидом, которые позволяют легко изучать осознанность в своем собственном темпе, без предварительного опыта.

Хотя осознанность может и не решить проблемы, которые вызывают гнев, новое исследование показывает, что она может помочь улучшить то, как мы их переживаем и на них реагируем.

Подпишитесь на сайт Психолог в интернете
в Telegram или ВКонтакте.
Помощь психолога