Пять способов справиться с хроническим стрессом

Проведите подольше времени в социальных сетях, и вы услышите термин “кортизоловое лицо”, используемый для описания человека с якобы опухшими глазами или щеками. Эта фраза описывает физические признаки, которые, по мнению некоторых людей, являются результатом длительного стресса, в частности, повышенного уровня гормона кортизола. Ее часто используют, чтобы побудить людей что-то сделать со своим уровнем стресса.

Кортизол – это природный гормон, который играет важную роль в регулировании метаболизма, воспалительных процессов, уровня сахара в крови и, самое главное, реакции организма на стресс.

Когда мы находимся под давлением, уровень кортизола повышается, что помогает нам справиться с возникающей проблемой.

Это часть реакции “бей или беги”, которая развивалась на протяжении миллионов лет, чтобы обеспечить нашу безопасность.

Но управление стрессом заключается не только в снижении уровня кортизола, но и в поддержке вашего тела и разума. А из-за широкого спектра последствий для физического и психического здоровья, которые может вызвать стресс, особенно когда он становится хроническим, стратегии управления стрессом должны быть направлены на улучшение общего самочувствия, а не только на то, как вы выглядите.

Это означает создание набора привычек и практик, которые сигнализируют организму о безопасности, помогая ему выйти из режима выживания. Вот пять научно обоснованных способов долгосрочного управления стрессом.

1. Начните с малого – и придерживайтесь этого

Когда жизнь кажется невыносимой, одной мысли о серьезных переменах может быть достаточно, чтобы застопорить нас на месте. Но наука показывает, что значимые улучшения часто начинаются с самых незначительных шагов.

Возможно, это пятиминутная растяжка, пока закипает чайник, переключение телефона в режим “не беспокоить” после девяти вечера или просто несколько глубоких вдохов перед началом рабочего дня.

Главное – не интенсивность, а постоянство. Подобно наращиванию мышечной массы, устойчивость к стрессу повышается при регулярных, контролируемых усилиях. Начните с малого, и пусть первые победы набирают обороты.

2. Ставьте цели, которые вы действительно можете измерить

Сказать “Я хочу, чтобы у меня было меньше стресса” – благое намерение, но в то же время неопределенное. Как бы узнаете, что у вас это получается? Вместо этого попробуйте поставить перед собой четкие, конкретные цели, например: “Я буду совершать 20-минутную прогулку после ужина по понедельникам, средам и пятницам” или “На этой неделе я выключу все экраны за час до сна”.

Конкретные цели дают вашему мозгу пищу для размышлений. С их помощью также легче отслеживать свои успехи и отмечать их. Достижимые цели вселяют уверенность, а уверенность помогает успокоить нервную систему.

3. Регулярно проверяйте себя

Стресс не остается неизменным, как и ваши стратегии преодоления. То, что помогло вам во время экзаменов или тяжелого расставания, может не соответствовать вашему текущему графику или душевному состоянию. Вот почему важно поразмыслить и скорректировать свои действия.

Спросите себя: что помогло вам в последнее время? Что вам кажется рутиной? Вам не нужен дневник (хотя он может помочь). Всего несколько минут честных размышлений помогут вам внести изменения в свой распорядок дня. Воспринимайте это как эмоциональное обслуживание – вроде проверки масла в машине, только для вашего разума.

4. Не стоит недооценивать основы

Основы хорошего самочувствия часто являются самыми важными – и их чаще всего упускают из виду. Регулярное движение, хороший ночной сон, сытная пища и общение с людьми, которым вы доверяете, – все это смягчает последствия стресса. Но дело не в совершенстве, а в привычках.

Вам не нужно посещать тренажерный зал пять раз в неделю или готовить изысканные блюда. Даже короткая прогулка, более вкусный завтрак или сообщение другу вместо просмотра социальных сетей могут подтолкнуть вашу нервную систему в нужном направлении. Небольшие улучшения в базовых аспектах могут со временем привести к значительным изменениям.

5. Усмиряйте голос в своей голове

Не всегда стресс возникает из-за внешнего давления, иногда он возникает из-за того, как мы разговариваем сами с собой. Возможно, это голос, говорящий: “ты отстаешь” или “ты не можешь справиться”. Такие мысли могут казаться автоматическими, но они часто основаны на искаженных убеждениях, а не на фактах.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает практические инструменты для выявления и оспаривания этих моделей. Когда вы поймаете мысль типа “Я всегда все путаю”, сделайте паузу и спросите: это действительно так? Какие у меня есть доказательства?

Переосмысление бесполезных мыслей не избавит вас от стресса, но может изменить то, как вы его переносите.

Стресс может быть естественной частью жизни, но решающее значение имеет то, как мы с ним справляемся. Понимая научные основы стресса и предпринимая небольшие практические шаги для поддержания своего благополучия, мы можем научить свой организм переходить из режима выживания в состояние равновесия.

Вам не нужен идеальный распорядок дня или часы свободного времени – просто будьте готовы прислушиваться к себе и находить место для небольших, но постоянных изменений. Потому что в мире, который редко замедляется, научиться заботиться о своей нервной системе – это не просто забота о себе, это мощный акт жизнестойкости.

Подпишитесь на сайт Психолог в интернете
в Telegram или ВКонтакте.
Помощь психолога