Большее количество овощей и фруктов улучшат ваш сон

От подсчета овец до белого шума и утяжеленных одеял – люди испробовали бесчисленное множество способов, чтобы ночью хорошо выспаться. Нарушения сна могут иметь далеко идущие негативные последствия, влияющие на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ, память, обучение, работоспособность, регуляцию настроения, межличностные отношения и многое другое.

Оказывается, важный инструмент для улучшения качества сна может находиться на виду… в на торговом прилавке. Новое исследование, проведенное учеными из Медицинского центра Чикагского университета и Колумбийского университета, показало, что употребление большего количества фруктов и овощей в течение дня связано с более крепким сном позже той же ночью. Результаты исследования опубликованы в журнале Sleep Health.

“Изменения в рационе питания могут стать новым, естественным и экономически эффективным подходом к улучшению сна”, – говорит доктор медицины Эсра Тасали, директор Центра сна Чикагского университета. “Временные связи и объективно измеренные результаты в этом исследовании представляют собой важные шаги на пути к устранению пробелов в знаниях о здоровье населения”.

Выявление связи между питанием и сном

Исследования показали, что недостаток сна может привести к тому, что люди будут отдавать предпочтение нездоровой пище с высоким содержанием жиров и сахара. Однако, несмотря на далеко идущие последствия сна для общественного здоровья и даже экономической эффективности, врачи и ученые гораздо меньше знают о том, как питание может влиять на режим сна.

В предыдущих исследованиях, основанных на наблюдениях, потребление большого количества фруктов и овощей было связано с улучшением общего качества сна с использованием самооценки, но это новое исследование стало первым, , в котором была установлена ​​временная связь между выбором рациона питания в определенный день и объективно измеренным качеством сна в ту же ночь.

Здоровые молодые люди, участвовавшие в исследовании, каждый день отчитывались о своем питании с помощью приложения и носили на запястье монитор, который позволял исследователям объективно оценивать их режим сна. Исследователи специально изучили “фрагментацию сна” – показатель, который отражает, как часто человек просыпается или переходит от глубокого сна к поверхностному в течение ночи.

Многообещающие результаты подтверждают рекомендации по питанию

Исследователи обнаружили, что рацион питания в течение дня коррелирует со значимыми различиями в качестве сна в последующую ночь. Участники, которые съедали больше фруктов и овощей в течение дня, как правило, спали более глубоко и без перерывов в ту же ночь, как и те, кто потреблял больше полезных углеводов, таких как цельнозерновые продукты.

Основываясь на своих выводах и статистическом моделировании, исследователи подсчитали, что люди, которые съедают рекомендованные пять чашек фруктов и овощей в день, могут ощутить улучшение качества сна на 16% по сравнению с людьми, которые не употребляют фрукты или овощи.

“16 процентов – это очень существенная разница”, – говорит Тасали. “Примечательно, что такое значимое изменение можно было наблюдать менее чем за 24 часа”.

Будущие исследования помогут установить причинно-следственную связь, расширить полученные результаты с участием различных групп населения и изучить основные механизмы пищеварения, неврологии и обмена веществ, которые могли бы объяснить положительное влияние фруктов и овощей на качество сна. Но, основываясь на имеющихся данных, эксперты с уверенностью заявляют, что регулярное употребление пищи, богатой сложными углеводами, фруктами и овощами, лучше всего подходит для поддержания здорового сна в долгосрочной перспективе.

“Люди всегда меня спрашивают , есть ли что-то, что поможет им лучше спать”, – говорит соавтор исследования доктор Мари-Пьер Сен-Онж, директор Центра передовых исследований сна и циркадных ритмов в Колумбийском университете. “Даже небольшие изменения могут повлиять на сон. Это воодушевляет – вы можете контролировать свой сон”.