Психолог в интернете Новости наук о человеке и психологическая помощь. Сайт психолога Андрея Гаврилова.
Если мысль о походе в спортзал заставляет вас стенать и вздыхать, вы не одиноки.
Давайте будем честны: это называется тренировкой не просто так. Хотя физические упражнения невероятно полезны для здоровья, они не всегда приносят удовольствие. По крайней мере, не тогда, когда вы обливаетесь потом, пыхтите, корчите непроизвольные (уродливые) гримасы и пытаетесь сосредоточиться на чем угодно, только не на своих бедных, уставших мышцах.
Конечно, у каждого есть пределы. Но многие причины, по которым люди не ускоряют темп и не преодолевают эту “приятную боль”, редко связаны с физическим состоянием. В основном они носят психологический характер. Личная история и прошлый опыт определяют, насколько сильный дискомфорт, по мнению человека, он может вынести, и эта убеждение часто становится препятствием. Многие сдаются задолго до того, как тело действительно этого потребует. Хуже того, некоторые вообще избегают физических нагрузок.
Но индивидуальный порог переносимости у каждого человека не высечен на камне. Отчасти благодаря нейропластичности мозга и его способности адаптироваться под давлением.
Новое исследование показывает, что даже люди с низкой субъективной переносимостью физических нагрузок могут развить определенную психологическую устойчивость, “тренируя” важные мозговые сети, чтобы они лучше справлялись с дискомфортом, присущим физическим нагрузкам. По словам автора исследования Марсело Биглиасси, это улучшает нашу способность к саморегуляции – контролю неуверенности в себе, уныния и других негативных эмоций, а также к сосредоточению на текущей задаче, несмотря на дискомфорт, – и в конечном итоге облегчает соблюдение режима регулярных тренировок.
“Возможно, вы считаете, что у вас низкая толерантность, такова ваша индивидуальность, и вы ничего не можете с этим поделать”, – говорит Биглиасси, доцент Международного института Флориды, специализирующийся на нейронауке с использованием искусственного интеллекта и взаимосвязи мозга и тела.
“Наши данные свидетельствуют об обратном. Когда мы подвергаем людей с низкой физической активностью и выносливостью небольшому физическому стрессу, это дает им новую точку отсчета или сравнения, поэтому в следующий раз им будет легче сделать что-то сложное”.
Этот небольшой стресс – ключ к успеху.
В конце концов, мозг запрограммирован на то, чтобы извлекать уроки из стрессовых ситуаций. Физические стрессовые факторы, такие как интенсивные физические нагрузки, активизируют системы, ответственные за реакцию на внешние угрозы или опасности (например, “бей или беги”), и в то же время запускают благотворную долгосрочную адаптацию, создавая “точки отсчета” выносливости для подготовки к будущему. Проще говоря, планка того, что вы можете вынести, постепенно повышается.
Чтобы выяснить это, исследовательская группа Биглиасси заглянула в головы людей, когда они подвергаются воздействию серьезного острого стресса.
Испытуемые выполняли интенсивные физические упражнения, а также проходили печально известный холодовой тест, при котором рука по запястье опускается в ледяную воду максимум на три минуты.
Помимо отслеживания мозговой активности с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ), а затем использования моделей искусственного интеллекта для интерпретации полученных данных, исследовательская группа также собирает данные о физиологических показателях, таких как вариабельность сердечного ритма, и проводит традиционное анкетирование для оценки настроения участников.
Несмотря на то, что Биглиасси всю жизнь был энтузиастом фитнеса и лично убедился в бесчисленных преимуществах тяжелой атлетики и джиу-джитсу, он восхищен полученными результатами.
В первом из экспериментов группы по изучению выносливости изучалась связь между самооценкой выносливости людей к физической нагрузке и их способностью выдерживать холодовой тест, не двигая рукой и не сжимая кулак.
В целом, люди с высокой выносливостью переносили дискомфорт почти на минуту дольше, чем их коллеги с низкой выносливостью.
“Этого следовало ожидать”, – говорит Дайанна Антонио, аспирантка и ассистентка в лаборатории Биглиасси, которая помогала руководить исследованием.
Что было более интригующим: группа с низкой выносливостью сообщила, что чувствует себя более уверенно после окончания теста.
“Это заставило нас задуматься: если они опустят руку в холодную воду перед тренировкой, может ли это повлиять на их ощущения при высокой интенсивности?” – задается вопросом Антонио.
Для последующего исследования, недавно опубликованного в журнале Stress and Health, в лабораторию Биглиасси пришла группа из 34 участников, которые вели малоподвижный образ жизни или вообще не занимались спортом. Они заполнили анкету, и им рассказали о двух тестах, чтобы они знали, чего ожидать.
Сначала был проведен тест с ледяной водой. Сразу после этого они сели на велотренажер и начали интенсивно крутить педали.
Было ли это для них настоящей пыткой? Удивительно, но не совсем. Участники сообщили, что пиковая интенсивность была не такой уж плохой, а даже приятной и менее болезненной.
Вывод заключается в том, что не обязательно начинать экспериментировать с холодным душем или ледяными ваннами (если только это вас не интересует).
Биглиасси соглашается, отмечая, что необходимо преодолевать трудности, но с одной оговоркой.
“Вы должны соотнести уровень сложности с вашими текущими возможностями. Цель не в том, чтобы потерпеть неудачу и провалиться еще раз, потому что тогда вы будете чувствовать себя ужасно”, – говорит он. “Мы хотим, чтобы вы делали сложные вещи, которые даются вам нелегко. Ни кому-то другому. Только вам”.
“Например, если вы годами вели сидячий образ жизни и ходьба дается вам с трудом, не пытайтесь сразу проходить по 10 000 шагов в день”.
“Вместо этого Бильясси предлагает начинать с коротких дистанций и постепенно переходить к более длинным.
В какой-то степени, возможно, есть доля правды в старомодном мотивационном девизе: “Нет боли – нет результата”. За пределами зоны комфорта есть огромный неиспользованный потенциал для роста.
“Думаю, мне нравится вызывать у людей стресс”, – говорит Биглиасси. “Но это потому, что я хочу, чтобы они получали пользу от стресса, а не боялись его. Если моя работа поможет кому-то стать сильнее и выносливее, чтобы они могли прожить хорошую, долгую и здоровую жизнь, что ж, это было бы замечательно”.
в Telegram или ВКонтакте.
Помощь психолога
