Двусторонняя связь между сном и психическим здоровьем

У многих из нас непростые отношения со сном. Мы откладываем отход ко сну, чтобы побыть наедине с собой, пролистываем соцсети в постели, жертвуем сном в будние дни, чтобы выспаться в выходные.

Каждый, кто долго ворочался с боку на бок или не ложился спать допоздна, а затем вставал раздраженным ранним утром, знает, что плохой сон может стать причиной плохого настроения. Но связь между сном и нашим психическим здоровьем гораздо глубже.

Недостаток или избыток сна может повлиять на наше психическое здоровье, а состояние психического здоровья может повлиять на то, как мы спим.

“Становится все более очевидным, что сон и настроение взаимосвязаны”, – говорит доктор Андреа Голдштейн-Пекарски, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук и директор Лаборатории вычислительной психиатрии, нейробиологии и сна в Медицинской школе Стэнфордского университета.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети взрослых американцев и почти 8 из 10 подростков не высыпаются, а около четверти взрослых страдают хроническими нарушениями сна, такими как апноэ во сне или бессонница. По данным Национального института психического здоровья, более чем у каждого пятого взрослого американца есть проблемы с психическим здоровьем.

Обширные исследования выявили связь между психическим здоровьем и сном. Например, у людей, страдающих бессонницей, вероятность развития депрессии в 10 раз выше, а тревожности – в 17 раз выше, чем у населения в целом. Апноэ во сне повышает риск развития этих расстройств примерно в три раза. Краткосрочные исследования показали, что лишение сна снижает способность контролировать эмоции. И наоборот, психические расстройства, такие как депрессия и тревожность, могут вызывать проблемы со сном.

Капризный сон и “сознание после полуночи”

Гольдштейн-Пекарски изучает влияние сна на настроение научными методами. Она использует визуализацию мозга, называемую функциональной МРТ, чтобы оценить, как сон изменяет биологические функции в областях мозга, отвечающих за обработку эмоций. Она и ее команда используют когнитивно-поведенческую терапию, или КПТ, для лечения пациентов с бессонницей.

Они помогают пациентам улучшить свои привычки, связанные со сном (например, превращают спальню в место для отдыха и устраняют тревогу по поводу возможности заснуть), а затем наблюдают за тем, как у тех, чей сон улучшился после терапии, меняется активность мозга и настроение.

Гольдштейн-Пекарски также руководила исследованием когнитивно-поведенческой терапии для людей, страдавших от нарушений сна на ранних этапах пандемии COVID-19, когда уровень стресса был высоким. Хотя это исследование проводилось в виртуальном формате в условиях изоляции и визуализация мозга была невозможна, исследователи обнаружили, что терапия привела к улучшению сна, что, в свою очередь, привело к снижению уровня депрессии.

Другие исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия и другие методы лечения нарушений сна также облегчают симптомы депрессии и тревожности, и что более выраженное улучшение сна коррелирует с более значительным улучшением психического здоровья.

Исследователи также изучают взаимосвязь сна с другими психическими расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство, психоз и суицидальные мысли.

Однако данных о том, способствует ли хороший сон улучшению состояния при этих расстройствах, недостаточно.

Исследования, проведенные под руководством Медицинской школы Стэнфордского университета, также показывают, что для психического здоровья важно не только количество сна, но и его продолжительность. Доктор Джейми Цейтцер, профессор психиатрии и поведенческих наук в области медицины сна, недавно провел исследование с участием почти 75 000 человек в Великобритании. Оно показало, что ранний отход ко сну и раннее пробуждение полезны для психического здоровья человека, даже если он “сова”.

Это очень удивило Цейтцера и его коллег, которые считали, что полезнее жить в соответствии со своим «хронотипом» – естественным режимом сна, к которому склонен человек. В их исследовании у участников, которые поздно ложились спать, был повышен риск развития депрессии, тревожности и других психических расстройств, независимо от того, соответствовал ли поздний отход ко сну их естественным предпочтениям.

Цейтцер полагает, что это может быть отчасти связано с тем, чем люди занимаются поздно ночью, и с тем, как переживания из-за неправильных решений могут быть вредны для психического здоровья.

“Существует теория под названием “сознание после полуночи”, которая заключается в том, что после полуночи ваш мозг принимает решения, которые он не принял бы в полдень”, – говорит он. “Поздно вечером социальных барьеров становится меньше, потому что все остальные спят, а вы бодрствуете уже 16 часов, поэтому накопившиеся за день переживания и стресс могут изменить ваши процессы принятия решений”.

Что появилось раньше – депрессия или бессонница?

Поскольку сон и психическое здоровье тесно переплетены, установление причинно-следственных связей между ними может быть непростой задачей. В других областях ученые часто обращаются к исследованиям на животных, где они могут манипулировать биологией животных или окружающей средой.

Но, по словам Цейтцера, подобная тактика изучения психического здоровья может оказаться неэффективной. Большинство психических расстройств у людей не имеют точных аналогов у животных, а оценить настроение лабораторной крысы сложно. Вместо этого исследователи часто прослеживают последовательность событий. Что появилось раньше – нарушение сна или депрессия? Даже это не всегда указывает на то, что первое стало причиной второго.

“Одна из теорий заключается в том, что в основе всего лежит нарушение работы мозга, которое на более низком уровне приводит к проблемам со сном, а на более высоком уровне приводит к нарушению эмоциональной сферы”, – говорит Цейтцер. “Сначала вы замечаете проблемы со сном, но на самом деле это один и тот же процесс”.

Еще больше усложняет ситуацию то, что эти проблемы могут усугубляться и усиливать друг друга, создавая порочный круг: проблемы с психическим здоровьем усугубляют проблемы со сном, что еще больше усугубляет нарушения сна. В клинике специалисты по сомнологии наблюдают, какие симптомы преобладают у человека.

“Похоже ли это на ситуацию, что бессонница стала настолько самостоятельным заболеванием, что ее приходится лечить отдельно? Сохраняется ли бессонница, даже когда другие проблемы решаются? ” – спрашивает доктор Нора Симпсон, профессор психиатрии и поведенческих наук. “Это наводит меня на мысль, что нам нужно заняться этим вопросом”.

Не все спят одинаково

В США 16% занятых работают посменно, то есть их рабочий день выходит за рамки обычного рабочего графика с 9 до 17.00. Из них 6% работают по вечерам и 4% – в ночное время. Остальные работают нерегулярно — например, дежурные врачи и медсестры, которые чередуют дневные и ночные смены. Сменная работа также связана с депрессией, тревожностью и другими психическими расстройствами.

Таким людям особенно сложно добиться максимально качественного сна. Поэтому, например, переходя с ночной смены на дневной график, стоит ограничить воздействие света после смены, вздремнуть несколько часов после возвращения домой, а затем бодрствовать до ночи, чтобы как можно скорее вернуться к обычному графику.

“Мы по-прежнему активно используем эти две базовые системы – циркадный ритм и потребность во сне”, – говорит Симпсон.

А еще есть подростки. Когда наступает период полового созревания, происходит естественное изменение циркадных ритмов; выработка мелатонина у подростков задерживается примерно на два часа по сравнению с детьми младшего возраста и взрослыми. Но подросткам нужно столько же сна, если не больше, чем взрослым.

Некоторые школьные округа перенесли начало занятий на более позднее время, принимая во внимание эти биологические изменения. Но многие школы по-прежнему работают с раннего утра, а у спортивных команд и других внешкольных объединений часто бывают утренние тренировки или собрания, требующие ещё более раннего подъема.

Психическое здоровье подростков ухудшилось по сравнению с тем, что было до пандемии, а симптомы депрессии у старшеклассников с 2020 года обострились еще больше. Отчасти это может быть связано с ростом хронического недосыпания: до 80% подростков не получают рекомендуемого количества сна. К сожалению, из-за нагрузки, связанной со школьными и внешкольными занятиями, многие не могут найти надежных решений проблем, связанных со сном и психическим здоровьем.

“Возникает вопрос: нормально ли, что ваш ребенок спит до двух часов дня в выходные?” – спрашивает Цейтцер. “Честно говоря, он нуждается в таком сне. Это не идеальный режим сна. Но вообще-то, недосыпание – это ещё хуже”.

Улучшение взаимосвязи между сном и психическим здоровьем

Для людей, которые желают улучшить свое психическое здоровье с помощью улучшения сна, исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета предлагают следующие советы по соблюдению гигиены сна:

• Избегайте употребления кофеина и других стимуляторов после полудня.
• Избегайте употребления алкоголя перед сном – это может ухудшить качество сна и привести к более частым пробуждениям.
• Поддерживайте в спальне комфортную и успокаивающую обстановку.
• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Поддержание постоянного режима сна полезнее, чем пытаться наверстать упущенное в выходные.
• Не проводите время у экрана перед сном. Приложения созданы для того, чтобы не давать вам спать, и могут помешать вам спать.
• Если вы не можете заснуть, не паникуйте. Вы не можете заставить себя заснуть, когда это не получается. Лучше отпустить ситуацию, взять книгу и читать, пока не почувствуете сонливость.

Если проблемы со сном продолжаются неделями или месяцами, возможно, пришло время обратиться к специалисту.

Проблема может быть связана с хроническими заболеваниями, такими как апноэ во сне, нарушение циркадного ритма, нарколепсия или хроническая бессонница.

Когнитивно-поведенческая терапия является золотым стандартом лечения бессонницы; она учит пациентов изменять поведение, чтобы регулировать две биологические системы, задействованные в процессе сна: циркадную систему и систему стимуляции сна.

Последнее во многом похоже на естественный голод. Людям необходимо испытывать достаточный “сонный голод”, чтобы они могли засыпать ночью. Это означает, что нужно избегать длительного дневного сна. Специалисты по КПТ также работают с пациентами, помогая им справиться с тревогой, связанной со сном, и бессонницей.

“Мы работаем над тем, чтобы отделить связь между сном и пробуждающими ощущениями. Когда у человека бессонница, он настолько возбужден и тревожен, что не может заснуть”, – говорит Гольдштейн-Пекарски. “Разорвав эти переживания и заново связав сон с кроватью, можно легче заснуть”.

Подпишитесь на сайт Психолог в интернете
в Telegram или ВКонтакте.
Помощь психолога