Умеренные аэробные нагрузки развивают “восьмое чувство”

Новое исследование, опубликованное в журнале Psychology of Sport and Exercise, показывает, что регулярные аэробные упражнения не только улучшают настроение, но и укрепляют способность людей чувствовать, что происходит внутри их тела. Этот навык называется интероцепцией. В ходе 12-недельного эксперимента молодые люди, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, стали точнее воспринимать биение собственного сердца, больше доверять этому восприятию и у них уменьшились симптомы депрессии и тревожности.

Общепризнано, что физические упражнения улучшают эмоциональное состояние, и их часто рекомендуют в качестве стратегии для уменьшения симптомов тревожности и депрессии. Но, хотя многие исследования сосредоточены на внешних улучшениях, например, уровне энергии или физической форме, проводилось очень мало исследований того, как физические упражнения могут влиять на осознание внутренних ощущений.

Интероцепцию – восприятие внутренних сигналов тела, таких как сердцебиение или дыхание, – иногда называют “восьмым чувством”.

Помимо традиционных пяти чувств, ученые часто выделяют проприоцепцию (ощущение положения тела) и вестибулярную чувствительность (ощущение равновесия) как шестое и седьмое чувства.

Интероцепция завершает этот расширенный список как чувство, ответственное за определение физиологического состояния организма – например, голода, жажды, частоты сердечных сокращений, дыхания или потребности в туалете. Она помогает людям оставаться в гармонии с тем, что происходит внутри них, что может формировать эмоциональные переживания, направлять принятие решений и поддерживать саморегуляцию. Нарушение интероцепции связано с несколькими психическими расстройствами, включая тревожность, депрессию и расстройства пищевого поведения.

Исследователи решили выяснить, могут ли регулярные аэробные упражнения усилить это внутреннее чувство и сопровождаются ли эти изменения улучшением психического здоровья.

“Известно, что регулярные физические упражнения полезны для психического здоровья, но лежащие в основе этого физиологические механизмы до сих пор неясны. Нас особенно интересовало, улучшают ли физические упражнения кардиоцепцию – нашу способность воспринимать биение собственного сердца”, – говорит автор исследования Томаш С. Лигеза, научный сотрудник Института психологии Ягеллонского университета в Кракове.

“Поскольку аэробные (кардио) тренировки напрямую задействуют сердечно-сосудистую систему, мы предположили, что они также могут повышать “кардиоосведомлённость’. Более того, большинство предыдущих исследований, посвященных взаимосвязи физических упражнений и психического здоровья, были сосредоточены на клинических группах или пожилых людях”.

“Поэтому мы решили изучить, применимы ли эти эффекты также к здоровым, но физически неактивным молодым людям – группе, которая в последнее время значительно выросла”.

В исследовании приняли участие 62 молодых человека в возрасте от 18 до 32 лет, которые на момент начала исследования не вели активный образ жизни. Участники были случайным образом распределены в группу, которая занималась физическими упражнениями, и в контрольную группу, участники которой продолжали вести привычный образ жизни. Группа, занимающаяся физическими упражнениями, прошла 12-недельную программу тренировок на велотренажерах под наблюдением специалиста. Первые шесть недель включали умеренные, непрерывные тренировки на велотренажерах; следующие шесть недель были более интенсивными и включали чередование тренировок с высокой и низкой интенсивностью.

Интероцептивная точность участников (IAcc) измерялась с помощью задания на подсчет сердцебиений, в котором они пытались подсчитать удары своего сердца, не проверяя пульс физически. После каждого испытания участники оценивали свою уверенность в результатах, что дало исследователям показатель интероцептивной уверенности (ICon). Симптомы депрессии и тревожности оценивались с помощью стандартизированных анкет для самостоятельной оценки, а также шкалы для измерения общей самоэффективности – веру человека в свою способность успешно справляться с задачами и трудностями.

Эти оценки проводились в три этапа: до начала программы, через шесть недель и по истечении полных 12 недель. На протяжении всего курса группа, занимающаяся физическими упражнениями, проводила три тренировки в неделю, и обе группы носили трекеры активности для контроля соблюдения режима.

Уже через шесть недель в группе, занимавшейся физическими упражнениями, наблюдались явные улучшения в области интероцепции и эмоционального благополучия. Участники стали лучше определять частоту сердцебиения (более высокий показатель IAcc) и сообщили, что чувствуют себя более уверенно в своих способностях это делать (более высокий показатель ICon).

Эти улучшения сохранялись на протяжении всего исследования, но не усилились после перехода к более интенсивным тренировкам.

В отличие от этого, в контрольной группе точность интероцепции не изменилась ни на одном этапе исследования.

Результаты, связанные с настроением, показали аналогичную картину. Участники, выполнявшие упражнения, сообщили о снижении симптомов депрессии и тревожности через шесть недель, и эти улучшения сохранялись – но не усиливались – после завершения второй половины программы. Их показатели по шкале самоэффективности также повысились, что свидетельствует об укреплении веры в собственные силы.. С другой стороны, в контрольной группе не было отмечено существенных изменений в настроении или самоэффективности в течение 12-недельного периода.

“Наша 12-недельная программа состояла из двух этапов: первый включал упражнения средней интенсивности, второй – более интенсивные”, – говорит Лигеза. “Мы ожидали больших улучшений после второго этапа, но этого не произошло. Возможно, мы достигли максимального эффекта – это означает, что у здоровых молодых людей дальнейшее увеличение интенсивности (или увеличение продолжительности программы) может не принести дополнительной пользы для настроения или кардиоцепции”.

Эти результаты свидетельствуют о том, что умеренных аэробных нагрузок достаточно для достижения значимых психологических и физиологических изменений, и что тренировки более высокой интенсивности не обязательно приносят дополнительную пользу – по крайней мере, с точки зрения внутреннего восприятия тела или настроения у молодых людей.

“Физические упражнения улучшают как психическое здоровье, так и восприятие собственного тела, и хорошая новость заключается в том, что вам не нужно много заниматься”, – говорит Лигеза. “Достаточно всего трёх занятий в неделю с умеренной интенсивностью, например езды на велосипеде, по 30–60 минут”.

“Так что, если вы ведёте малоподвижный образ жизни и не уверены, стоит ли начинать, это исследование должно послужить стимулом для того, чтобы сделать первый шаг”.

Но почему интероцепция так важна? Предыдущие исследования показали, что интероцепция играет важную роль в эмоциональной жизни. Способность воспринимать внутренние состояния, такие как частота сердечных сокращений или дыхания, влияет на то, как люди переживают и испытывают эмоции. Более высокая точность интероцепции связана с улучшением понимания эмоций, принятием решений и психическим здоровьем. И наоборот, нарушение интероцепции связано с такими состояниями, как депрессия, тревожность, расстройства пищевого поведения и хроническая боль.

Исследование имеет некоторые ограничения. Контрольная группа была полностью пассивной, то есть участники не занимались какой-либо структурированной деятельностью во время исследования. Хотя такой подход позволил исследователям сравнить условия естественного образа жизни, он также означал, что различия между группами могут быть связаны не только с физическими упражнениями, но и с другими факторами, например, с временем, проведенном в структурированном режиме.

Ещё одним ограничением является то, что исследование не было направлено на то, чтобы определить, улучшилась ли интероцепция из-за улучшения настроения или же и то и другое было результатом программы упражнений. в результатах измерений указывают на возможную связь, исследователи не смогли проверить это напрямую. В будущих исследованиях можно выяснить, приводит ли улучшение интероцепции к лучшей эмоциональной регуляции или связь работает в обратном направлении, или же верно и то и другое.

“Мы стремимся лучше понять психофизиологические механизмы, с помощью которых физическая активность влияет на умственную деятельность”, – объясняет Лигеза.

“Ещё одна цель — разработать более персонализированные рекомендации по выполнению физических упражнений, чтобы люди могли получать максимальную психологическую и физиологическую пользу от занятий”.

Подпишитесь на сайт Психолог в интернете
в Telegram или ВКонтакте.
Помощь психолога