Йога помогает сохранить здоровье стареющего мозга

Любой, кто посещал занятия йогой, знает, насколько расслабляющим может оказаться отвлечение от дневных забот и сосредоточение на дыхании, плавных движениях, целебных растяжках и медитации под руководством инструктора, пусть даже всего на час.

Все больше исследований показывают, что успокаивающий эффект йоги может быть не только временным снятием дневного стресса. Йога становится потенциальным средством для повышения мозговой активности, компенсации снижения когнитивных способностей и профилактики деменции.

“Доказательства эффективности йоги действительно набирают обороты”, – говорит доктор Неха Готе, доцент и руководитель программы докторантуры в области двигательных и реабилитационных наук в Колледже медицинских наук Буве при Северо-Восточном университете в Бостоне. “В настоящее время данные указывают на потенциальную способность йоги сохранять здоровье мозга в процессе старения”.

Упражнения для стареющего мозга

По словам Готе, исследования пользы йоги для здоровья, истоки которых восходят к 2500-5000-летней давности, всерьез начались только в 2000-х годах, когда эта практика начала набирать популярность в США. С тех пор было доказано, что занятия йогой оказывают положительное влияние как на физическое, так и на психическое здоровье: исследования показали, что йога может быть полезна для сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и общего психического состояния.

Совсем недавно исследователи обратили внимание на потенциальную пользу йоги для здоровья мозга. Эта область вызывает все больший интерес по мере старения населения и увеличения числа взрослых, страдающих деменцией и когнитивными нарушениями. В США примерно каждый пятый человек в возрасте 65 лет и старше страдает легкими когнитивными нарушениями, а у каждого седьмого наблюдается тот или иной тип деменции. По прогнозам исследователей, в ближайшие несколько десятилетий число новых случаев деменции в США удвоится.

Несмотря на убедительные доказательства того, что физическая активность полезна для мозга и помогает замедлить снижение когнитивных функций, пожилые люди не всегда могут выполнять рекомендуемые 150 минут упражнений умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной физической активности, необходимых для достижения этих преимуществ. Федеральные рекомендации также рекомендуют заниматься укреплением мышц не реже двух раз в неделю.

Что исследования говорят о йоге

По словам Готе, йога, сочетающая физические движения с дыхательными упражнениями и медитацией, может стать более доступной альтернативой или дополнением к другим видам физической активности.

Исследования показали, что йога может оказывать положительное влияние как на структуру, так и на функции мозга. В 2019 году Готе проанализировала имеющиеся данные и пришла к выводу, что йога может стать перспективным средством для компенсации возрастных и нейродегенеративных изменений в нескольких областях мозга. А в другом небольшом исследовании, в котором сравнивались практикующие йогу и контрольная группа, подобранная по возрасту и полу, она обнаружила, что у женщин, регулярно занимавшихся йогой, было больше серого вещества – той части мозга, которая отвечает за память, мышление и движения, – и лучше рабочая память, чем у тех, кто йогой не занимался.

В некоторых случаях древняя практика может быть даже полезнее для мозга, чем другие виды физической активности. В ходе другого небольшого исследования Готе обнаружила, что у людей, перенесших рак, которые занимались йогой в течение 12 недель, отмечалось более выраженное улучшение когнитивных функций, чем у тех, кто занимался аэробикой и упражнениями на растяжку.

По словам Готе, для людей, которые не могут быть более энергичными, йога, безусловно, доступнее.

“Йога так же полезна, как и любой другой вид физической активности, например ходьба или растяжка”, – говорит она. “Для людей, которые не могут заниматься такими видами активности, особенно для пожилых людей с другими заболеваниями, такими как боль в колене или артрит, йога – отличная альтернатива традиционным видам упражнений, и её можно легко адаптировать под индивидуальные возможности”.

Чем полезна йога?

Польза йоги для здоровья мозга может объясняться тесной связью, которую она формирует между разумом и телом.

Готе и ее коллеги обнаружили, что когнитивные преимущества йоги могут быть связаны с ограничением длительного воздействия стресса и воспаления, улучшением регуляции стресса и повышением эффективности взаимодействия мозга с телом.

“На данный момент у нас есть множество доказательств, которые свидетельствуют о том, что взаимодействие разума и тела связано со здоровьем мозга”, – говорит доктор Хелен Лаврецки, профессор психиатрии и директор отделения интегративной психиатрии в Медицинской школе Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Лаврецки руководила многочисленными исследованиями когнитивных преимуществ йоги, уделяя особое внимание кундалини-йоге. Этот вид йоги сочетает физические позы с медитацией и дыхательными техниками, которые направлены на расслабление, исцеление и самопознание.

В нескольких исследованиях команда Лаврецки сравнивала кундалини-йогу с тренировками для улучшения памяти у женщин в постменопаузе.

Они обнаружили, что у женщин, практиковавших йогу, значительно улучшились память и когнитивные функции, включая исполнительную функцию, и они лучше справлялись с предотвращением атрофии серого вещества головного мозга.

В отдельном мета-анализе опубликованных исследований Лаврецки более широко рассмотрела практики взаимодействия разума и тела, включая йогу и медитацию. В обзоре было высказано предположение, что эти практики улучшают работу мозга, поскольку они воздействуют на область мозга, отвечающую за регуляцию внимания, контроль эмоций, настроение и когнитивные функции.

“Йога и другие виды терапии, направленные на оздоровление разума и тела, помогают снизить уровень стресса и улучшить другие показатели, лежащие в основе здоровья мозга”, – говорит Лаврецки. “Наши исследования показывают, что они хорошо подходят для уменьшения воспаления, стресса, улучшения сна и психического здоровья”.

В йоге важна регулярная практика

Пока неясно, сколько и какая именно йога необходима для получения этих преимуществ.

В то время как Лаврецкий изучал кундалини-йогу, Готе, по её словам, в основном изучала хатха-йогу, которая является наиболее широко практикуемой формой йоги. В обеих практиках физические позы сочетаются с дыхательными упражнениями, а в кундалини-йоге больше элементов духовности и медитации.

По словам Готе, большинство исследований включают часовые занятия йогой на протяжении не менее восьми недель не реже двух-трёх раз в неделю. Но “строгих исследований зависимости эффекта от количества занятий не проводилось. Поэтому мы точно не знаем, сколько занятий необходимо для улучшения когнитивных функций”.

Тем не менее, как считает Готе, йогу не следует рассматривать как быстрое решение проблемы. Чтобы сохранить положительный эффект, важно продолжать заниматься.

“Это феномен “используй это или потеряешь”, – говорит она. “Если вы продолжите заниматься, то увидите, что ваши результаты улучшаются. Но если вы остановитесь, то вернётесь к исходной точке”.

“Хорошая новость заключается в том, что никогда не поздно начать пользоваться этими преимуществами”, – говорит Лаврецки. Она призывает людей начинать заниматься как можно раньше, чтобы у них был инструмент для совладания со стрессом, когда это необходимо.

“Преимущество раннего начала занятий в том, что это становится навыком на всю жизнь”, – говорит она. “Но йога приносит пользу независимо от вашего возраста”.

Подпишитесь на сайт Психолог в интернете
в Telegram или ВКонтакте.
Помощь психолога