Как справиться с беспокойством в это Рождество

Рождество может быть непростым. Для некоторых людей оно становится временем, которое усиливает одиночество, горе, безнадежность и напряженность в семье, а праздничный сезон способен превратить обычные заботы в неотложные. Не потому, что обязательно случится что-то ужасное, а потому, что на кону часто стоит гораздо больше: деньги, время, семейные отношения, путешествия и ожидания.

Крупномасштабное исследование выявило небольшое, но устойчивое снижение благополучие людей в преддверии Рождества. Одним из психологических процессов, часто проявляющихся в условиях такого давления, становится беспокойство.

Важно отличать беспокойство от тревоги, потому что, несмотря на схожесть ощущений, это не одно и то же. Беспокойство – это в основном мыслительный процесс, часто принимающий форму вопросов “что, если”, таких как “что, если я не сделаю всех счастливыми?” или “что, если подготовка праздничного стола пойдет не так?”. Оно, как правило, негативно и сосредоточено на будущем.

Тревога, напротив, – это активизация системы реагирования организма на угрозы. Люди могут испытывать её как напряжение, страх, учащённое сердцебиение или расстройство желудка.

Но есть и другая сторона беспокойства, которая особенно важна. Проблема редко заключается в первой мысли типа «а что если». Проблема в том, что произойдёт дальше.

Один из психологических подходов, называемый метакогнитивной терапией, фокусируется на убеждениях людей относительно самого процесса беспокойства. Эти убеждения могут незаметно определять, пройдет ли беспокойство быстро или скатится в затяжной штопор.

Некоторые убеждения кажутся обнадеживающими или даже полезными. Исследования выявили позитивные убеждения, такие как “беспокойство помогает мне подготовиться”, “беспокойство предотвращает плохие события” или “беспокойство показывает, что мне не все равно”.

Другие более откровенно вызывают стресс. К негативным убеждениям относятся такие мысли, как “мое беспокойство неконтролируемо” или “мое беспокойство опасно”.

В совокупности эти убеждения могут усиливать беспокойство, создавая ощущение срочности, важности и невозможности избавиться от него.

Когда беспокойство становится навязчивым и неконтролируемым, люди часто пытаются справиться с ним способами, которые приводят к обратным результатам: отвечают на одно “что, если” другим, постоянно ищут подтверждения своим опасениям, злоупотребляют алкоголем или пытаются полностью подавить мысли.

Как разорвать порочный круг беспокойства

Один из способов разорвать этот порочный круг – вовремя распознать беспокойство и представить его в виде текстового сообщения.

Тревожная мысль приходит, как сообщение на вашем телефоне: «А что, если ужин не удастся? А что, если они гости испортят? А что, если они разочаруются в подарке?»

Вы не выбирали, чтобы это сообщение к вам пришло. Мысли часто появляются автоматически. Но сообщение содержит ссылку и предлагает вам по ней перейти. Переход по ссылке приводит к затяжным переживаниям, нарастающему беспокойству и попыткам решить неразрешимые проблемы в 2 часа ночи.

Ключевой момент заключается в следующем: вы можете не контролировать, какие сообщения приходят, но вы можете научиться не переходить по каждой ссылке. Это самая контролируемая часть беспокойства.

Метод, разработанный для этой цели, называется «отсрочка беспокойства», и он более эффективен, чем может показаться.

Исследования и обзоры показывают, что отсрочка беспокойства или ограничение его определённым временным промежутком может снизить общий уровень беспокойства.

Идея проста. Вы откладываете беспокойство на потом, а не притворяетесь, что его нет. Выделите ежедневное время для беспокойства, но не перед сном. Пяти-десяти минут будет достаточно.

Если беспокоящее сообщение приходит в другое время, сделайте что-нибудь незначительное, но обдуманное: обратите на него внимание, назовите его беспокоящим и отложите. Например: “Это беспокоящее сообщение. Я разберусь с ним в 19:30”. Если оно появится снова, сделайте то же самое: обратите внимание, назовите, отложите.

Когда наступит 19:30, вы можете заняться тем, что вас беспокоит, но только в оговоренное время.

Многие люди вообще забывают использовать это выделенное время или обнаруживают, что после целого дня откладывания беспокойства у них пропадает мотивация начинать беспокоиться. Факты свидетельствуют о том, что умение контролировать свою реакцию на беспокойство снижает его силу.

Еще один полезный шаг – подвергнуть сомнению убеждения о полезности беспокойства.

Беспокойство часто маскируется под защиту. Может казаться, что оно предотвращает разочарование, показывает, насколько вам не всё равно, или уберегает от неприятностей.

Одно исследование показало, что более 90 % опасений людей, которые они высказывали изо дня в день, не сбывались.

Даже когда проблема реальна, например, из-за денег или сложной семейной ситуации, беспокойство – это не то же самое, что решение проблемы. Исследования показывают, что зацикливание на беспокойстве может сделать людей менее решительными, менее уверенными в себе и более тревожными, чем те, кто подходит к решению проблемы практично и поэтапно.

1. Если задача заключается в подготовке, то планирование поможет лучше, чем беспокойство.
2. Если задача состоит в том, чтобы избежать конфликта, установление границ более эффективно, чем беспокойство.
3. Если задача заключается в проявлении заботы, то действия важнее беспокойства.

Если переосмыслить эти убеждения как разновидность мошеннических сообщений, тревога будет казаться менее убедительной, а желание нажать на ссылку станет менее сильным.

Рождество может быть трудным временем, с повышенным давлением и ожиданиями. Если научиться не переходить по каждой ссылке, вызывающей беспокойство, это может сделать его более управляемым. И это навык на всю жизнь, а не только на Рождество.