Как сформулировать новогодние обещания и их выполнить

Большинство новогодних обещаний терпят крах еще до того, как елочные игрушки оказываются на чердаке, и дело не в том, что люди ленивы или им не хватает мотивации. Проблема в том, что большинство целей сформулированы в духе строгого директора школы, а это верный путь к тому, чтобы от них отказаться. Хорошее обещание должно быть живым, а не навязанным. Вот четыре научно обоснованные идеи, которые помогут вам не сбиться с пути.

1. Ставьте цели, которые не обрекают вас на неудачу

Большинство из нас выбирают цели, которые звучат четко и конкретно. Что-то вроде “Я буду бегать три раза в неделю” или “Я больше никогда не буду есть сахар”. Они кажутся дисциплинирующими, но рушатся в тот момент, когда в дело вмешивается жизнь. Исследования показывают, что лучший подход – заменить строгие цели на исследовательские («просто начать»). Это по-прежнему задает направление, но в то же время дает пространство для корректировки по мере изменения вашей энергии, графика и приоритетов.

Вместо того чтобы настаивать на трех пробежках в неделю с определенной дистанцией и темпом, попробуйте что-нибудь попроще, например: “Я выйду из дома в кроссовках и посмотрю, что получится”. Исследование снижает давление и сохраняет мотивацию. Когда вы воспринимаете цель как что-то, чему вы учитесь, а не то, к чему стремитесь, вы, как правило, будете придерживаться ее гораздо дольше.

2. Используйте образы, чтобы сделать цель эмоционально реальной

В работе со спортсменами-олимпийцами, новобранцами в вооруженных силах и просто людьми, которые пытаются что-то изменить в своей жизни, снова и снова повторяется одна закономерность: мотивация усиливается, когда цель становится более ясной.

Если вы стремитесь к повышению по службе, представьте себя в новой должности. Представьте электронное письмо с предложением этой вакансии. Услышьте уверенность в своем голосе, когда вы делитесь идеей. Почувствуйте, как вы проводите совещание с ощущением причастности. Эти небольшие сцены придают цели эмоциональную глубину и задействуют те же мотивационные схемы, которые мозг использует при достижении реальных результатов.

Когда будущее кажется ясным, сделать выбор становится легче, потому что ваш мозг лучше понимает, что поставлено на карту. Вы не принуждаете себя к мотивации; вы помогаете своим установкам осознать, почему цель важна, и этот едва заметный сдвиг определяет ваши решения задолго до того, как потребуется сила воли.

3. В течение дня выберите сигнал, который запускает небольшую мысленную репетицию

Большинство людей ждут появления мотивации, прежде чем начать действовать. Вместо этого выберите момент в своей повседневной жизни, например, когда вы наполняете бутылку водой или надеваете пальто. Исследователи называют это мотивационным сигналом – заранее определённым моментом, когда у вас активируется мысль. Используйте именно этот момент, когда вы получаете сигнал, чтобы прокрутить в уме короткий фрагмент, похожий на трейлер фильма, о вашей цели и ощущении прогресса.

Этот метод основан нановаторском исследовании в области функциональной визуализации в Плимутском университете и он работает, потому что усиливает ваше намерение в те моменты, когда обычно возникают сомнения при принятии решений.

4. Отдавайте предпочтение прогрессу, а не совершенству

Идеальный план – это прекрасная идея, которая редко выдерживает проверку реальностью. Однако микро-победы и небольшой прогресс поддерживают высокий моральный дух. Если вы планировали долгую тренировку в спортзале, но в итоге позанимались десять минут, это всё равно победа. Прогресс генерирует сигналы вознаграждения в мозге, и эти сигналы создают импульс. Люди, которые замечают и ценят эти маленькие шаги, гораздо чаще придерживаются своих целей, потому что каждая победа подтверждает ту историю, которую они хотят прожить.

Подводя итог

Суть и научное обоснование этих четырёх советов заключаются в том, что мотивация – это не моральное испытание, а система восприятия, которая реагирует на смысл, образы и обратную связь. Когда ваша цель кажется важной, яркой и гибкой, вы даете своему мозгу то, с чем он действительно может работать.

Вот почему те решения, которые остаются в силе, не бросаются в глаза. Они кажутся вам вашими.

Подпишитесь на сайт Психолог в интернете
в Telegram или ВКонтакте.
Помощь психолога