Утренний солнечный свет улучшает режим и качество сна

Если проводить больше времени на солнце рано утром, это может помочь наладить здоровый режим сна. Об этом говорится в новом исследовании, опубликованном в журнале BMC Public Health. Исследователи обнаружили, что воздействие утреннего солнечного света сдвигает время засыпания на более раннее время и улучшает качество сна.

Учёным давно известно, что солнечный свет играет ключевую роль в регулировании внутренних биологических часов организма, которые определяют, когда человек бодрствует, а когда хочет спать.

Эти внутренние часы в значительной степени зависят от световых сигналов из окружающей среды, особенно от естественного дневного света.

Однако в последние десятилетия многие люди стали проводить меньше времени на свежем воздухе из-за офисной работы, использования экранов и городской жизни. Эти тенденции усилились во время локдаунов в связи с пандемией, когда передвижение на открытом воздухе было ограничено на несколько месяцев.

В новом исследовании, проведенном под руководством Луиса Антонио Алвеса де Менезеса-Жуниора из Федерального университета Оуро-Прету в Бразилии, ученые хотели лучше понять, имеет ли значение время воздействия солнечного света, а не только его общее количество. Предыдущие исследования показали, что утренний свет может быть особенно важен, но лишь в нескольких крупных популяционных исследованиях эта гипотеза проверялась в реальных условиях.

Чтобы изучить этот вопрос, ученые опросили 1762 взрослых, проживающих в двух бразильских городах, в период с октября по декабрь 2020 года. Участники сообщили, как часто и как долго они подвергались воздействию солнечного света в разное время суток – до 10 утра, с 10 утра до 15:00 и после 15:00. Они также подробно ответили на вопросы о своих привычках, связанных со сном, в том числе о том, сколько они спят, как быстро засыпают, когда ложатся спать и просыпаются.

Одним из ключевых показателей, рассмотренных в исследовании, была “средняя точка сна”, которая представляет собой промежуточный этап между засыпанием и пробуждением. Этот показатель важен, поскольку отражает, насколько хорошо график сна человека согласуется с его внутренними биологическими часами.

Результаты показали, что утренний солнечный свет оказывает самое сильное влияние на продолжительность сна.

На каждые дополнительные 30 минут пребывания на солнце до 10 часов утра средняя точка сна сдвигалась примерно на 23 минуты. На практике это означает, что люди, которые проводили больше времени на утреннем солнце, как правило, засыпали и просыпались раньше, и их сон больше соответствовал естественным циклам дня и ночи.

Воздействие солнечного света после 15:00 также приводило к более раннему отходу ко сну, но эффект был менее выраженным. Полуденный солнечный свет не оказывал явного влияния на время отхода ко сну. Исследование также показало, что большее количество утреннего солнечного света было связано с улучшением общего качества сна, при этом общее время сна и время засыпания практически не меняются.

Исследователи считают, что утренний солнечный свет помогает перенастроить внутренние биологические часы организма, посылая четкий сигнал о том, что пора просыпаться и быть начеку. Этот сигнал затем помогает организму подготовиться ко сну вечером. При недостаточном освещении в начале дня биологические часы могут сместиться на более позднее время, что приводит к позднему засыпанию и трудностям с пробуждением.

“Утренний солнечный свет, в частности, помогает регулировать секрецию мелатонина – гормона, необходимого для регуляции сна, тем самым улучшая засыпание и качество сна”.

“Увеличение воздействия солнечного света также коррелирует с меньшим уровнем дневной сонливости и повышением бодрости в течение дня”, – объясняют авторы.

У исследования имеются ограничения. Например, в нем не учитывалось воздействие других источников искусственного света, таких как экраны, которые также влияют на циркадные ритмы. Кроме того, оно основывалось на данных, полученных от самих участников; таким образом, на результаты могут повлиять ошибки памяти или личные предубеждения.

Подпишитесь на сайт Психолог в интернете
в Telegram, ВКонтакте или в MAX
Помощь психолога