Креатин: потенциальная польза и ограничения

Креатин, который часто ассоциируется с любителями тренажерных залов и спортсменами, уже давно рекламируется как добавка, повышающая работоспособность. Но, помимо шумихи, что на самом деле говорит наука о его воздействии на тело и разум?

Начиная со своей роли в энергетическом обмене и заканчивая потенциальным терапевтическим применением, креатин – это молекула, которая продолжает интриговать исследователей.

Доктор Мехди Боруджерди, исследователь в области фармацевтики и бывший преподаватель, провел тщательный и всесторонний анализ этого соединения в «Справочнике по креатину и креатинину в кинетике in vivo».

Наука о креатине

Креатин естественным образом вырабатывается в организме в печени, почках и поджелудочной железе из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.

Он циркулирует по кровотоку и поступает в различные ткани, например, в мышцы, где используется в качестве источника энергии. Примерно 95% креатина в организме накапливается в скелетных мышцах, а оставшаяся часть распределяется между мозгом, сердцем и другими тканями.

Попадая в клетки, креатин преобразуется в фосфокреатин (ФКК) – высокоэнергетическую молекулу, которая играет важную роль в регенерации аденозинтрифосфата (АТФ), основного преобразователя энергии в организме.

Способность к быстрой регенерации АТФ имеет решающее значение для поддержания энергоснабжения, особенно в тканях с высокими энергетическими потребностями, таких как скелетные мышцы, сердечная мышца и головной мозг.

Это гарантирует, что клетки могут поддерживать свои функции в периоды интенсивной активности или стресса, именно поэтому это привлекло внимание спортсменов.

После выполнения своей функции креатин расщепляется на продукт распада, называемый креатинином, который затем выводится из организма почками и с мочой.

Однако существует несколько факторов, влияющих на то, как креатин хранится и используется в организме. Например, ткани могут содержать только определенное количество креатина, и у каждого человека его уровень индивидуален.

Важно отметить, что, несмотря на опасения, часто высказываемые в социальных сетях, это не стероид. “Роль креатина в развитии мышц заключается исключительно в обеспечении энергией для сокращения и дыхания. Он, безусловно, не заменяет стероиды”, – объясняет доктор Боруджерди.

Креатин как пищевая добавка: что нам известно

Моногидрат креатина – наиболее изученная и популярная форма креатиновой добавки.

Как показано в книге, он повышает уровень креатина и фосфокреатина в мышцах, усиливая регенерацию АТФ во время высокоинтенсивных кратковременных нагрузок. Это приводит к улучшению силовых показателей, результатов в спринте и увеличению объема тренировок.

Помимо улучшения физической работоспособности, креатин может положительно влиять на когнитивные функции, в том числе на память, настроение и скорость обработки информации, особенно у людей с низким исходным уровнем креатина, например у пожилых.

Новые данные, также рассмотренные в книге, свидетельствуют о том, что креатин – это не просто спортивная добавка. Он вызывает интерес как потенциальное средство для лечения таких заболеваний, как болезнь Паркинсона, депрессия и даже потеря мышечной и костной массы, связанная с менопаузой, –  однако, прежде чем делать какие-либо заявления, необходимы дополнительные исследования.

“Противовоспалительные и антиоксидантные свойства креатина еще раз подчеркивают его перспективность в клинической практике, хотя для подтверждения этих преимуществ необходимы более тщательные испытания”, – объясняет он.

“При наличии достаточного обоснования, соответствующей лекарственной формы и режима дозирования креатин в конечном итоге может быть признан терапевтическим средством, отпускаемым без рецепта, а не просто пищевой добавкой”.

Режимы дозирования и биодоступность

Стандартный протокол дозирования креатина включает фазу загрузки в 20 граммов в день (разделенную на четыре приема) в течение пяти-семи дней, за которой следует поддерживающая доза в 3–5 граммов в день.

“Такой подход быстро восполняет запасы креатина в мышцах, но при более низкой суточной дозе в 3–5 граммов можно добиться такого же эффекта за более длительный период (примерно 28 дней)”, – говорит доктор Боруджерди.

Однако биодоступность не является абсолютной. Вопреки распространенному мнению, не весь креатин, принимаемый перорально, усваивается. Такие факторы, как стабильность в желудочно-кишечном тракте и индивидуальные возможности мышц, влияют на то, сколько креатина удерживается. Доказано, что одновременный прием креатина с углеводами усиливает его усвоение за счет стимуляции инсулин-опосредованного транспорта.

Факторы, влияющие на действие креатина

Исследования показывают, что мужчины и женщины могут по-разному реагировать на прием креатина из-за различий в мышечной массе и исходном уровне креатина. Однако наши знания в этой области ограничены, и доктор Боруджерди хотел бы, чтобы эти вопросы были изучены более подробно.

Например, женщины, у которых обычно меньше запасов креатина в мышцах, могут получить большую относительную пользу. Аналогичным образом, пожилые люди могут получить пользу из-за способности креатина противодействовать возрастному снижению мышечной массы, плотности костной ткани и когнитивных функций.

Вегетарианцы и веганы, которые могут получать мало креатина с пищей или не получать его совсем, часто имеют более низкий исходный уровень креатина в организме и могут испытывать более выраженный эффект от приема пищевых добавок по сравнению со всеядными – хотя не все вегетарианские и веганские диеты одинаковы, поэтому воздействие на разных людей может быть разным.

“Существует острая необходимость в тщательно продуманных исследовательских проектах на людях с использованием меченого креатина для получения актуальных данных и прояснения спорных моментов в наших знаниях об этих соединениях”, – объясняет доктор Боруджерди.

Креатин часто комбинируют с другими соединениями для усиления его эффекта, например, с аминокислотой бета-аланином. Однако доктор Боруджерди предупреждает, что эффективность таких комбинаций может быть разной, и для разработки оптимальных протоколов необходимы дополнительные исследования.

Вердикт

Креатин остается одной из наиболее изученных и эффективных доступных пищевых добавок, с высоким уровнем безопасности и растущим списком потенциальных применений. Но у него есть свои ограничения.

“Несмотря на многочисленные преимущества, креатин не является панацеей. Он не способствует наращиванию мышечной массы напрямую и не заменяет необходимость правильных тренировок и питания. Кроме того, убеждение, что большие дозы дают большую пользу, необоснованно, поскольку запасы креатина в мышцах имеют предел насыщения. Избыток креатина просто выводится из организма в виде креатинина, не давая никаких дополнительных преимуществ”, – говорит доктор Боруджерди.

Опасения по поводу побочных эффектов, таких как повреждение почек, в значительной степени опровергнуты у здоровых людей. Однако тем, у кого уже были проблемы с почками, следует проконсультироваться с врачом перед началом приема добавок.

Однако его польза не универсальна и зависит от таких факторов, как исходный уровень креатина, стратегия дозирования и индивидуальная физиология.

“На данный момент креатин лучше всего рассматривать как добавку со значительным потенциалом, но не как панацею”, – говорит доктор Боруджерди. “Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, студентом или просто хотите поддержать свое здоровье, понимание научных основ действия креатина является ключом к принятию обоснованных решений”.

Подпишитесь на сайт Психолог в интернете
в Telegram, ВКонтакте или в MAX
Помощь психолога