Хороший сон начинается со здоровой микрофлоры кишечника

Не случайно мы проводим треть своей жизни во сне. Сон необходим для нашего здоровья, и даже животные, для которых отдых сложен, – например, водные млекопитающие, которым необходимо подниматься на поверхность, чтобы дышать, или птицы, которые до 10 дней не выходят на сушу, – умудряются спать, приспосабливаясь ко сну удивительным образом.

Но пока мы спим, десятки триллионов микроорганизмов, живущих внутри нас – известных как микробиота – следуют своим собственным ритмам. Эта микроскопическая колония, состоящая в основном из бактерий, может весить до 200 граммов. Вместе с организмом-хозяином она образует биологическую единицу, называемую голобионтом.

Микробиота – это не просто пассажир. В организме каждого человека она представляет собой функциональную единицу, которая влияет на жизненно важные процессы, такие как пищеварение, иммунная система и, как мы увидим далее, сон.

Наши отношения с микроорганизмами, которые живут в нашем организме, также глубоко взаимозависимы. Мы не только предоставляем им место для жизни, но и зависим от них в поддержании многочисленных биологических функций. Этот хрупкий баланс все чаще связывают со здоровьем, благополучием и, вполне возможно, с долголетием.

Двусторонние отношения

Как и во многих физиологических процессах, связь между нашей микробиотой и сном является двунаправленной. Другими словами, ваша микробиота может влиять на то, как вы спите, но хороший ночной сон также жизненно важен для поддержания разнообразной и сбалансированной микробиоты.

Здоровая микробиота, помимо прочих веществ, вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират. Эти молекулы связаны с уменьшением воспаления и улучшением функционирования различных нейроэндокринных путей, включая гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, которая регулирует реакцию организма на стресс. Правильное функционирование этой системы может помочь снизить уровень кортизола в ночное время, что приводит к более глубокому сну и уменьшению количества пробуждений ночью.

Кроме того, микробиота кишечника связана с выработкой нейромедиаторов, таких как серотонин, который ассоциируется с позитивным настроением.

Как лучше выспаться ночью: три совета

Идеальной микробиоты не существует, поскольку у каждого человека своя уникальная микробная экосистема. Ключевым моментом является поддержание функционального баланса, и, если возникнет какой-либо дисбаланс, следует помнить, что улучшения обычно достигаются за счет постепенных изменений образа жизни.

Вот три способа, которые помогут улучшить взаимосвязь между сном и микробиотой:

1. Ешьте больше клетчатки: Питание играет ключевую роль, поскольку хорошо питаемая кишечная микрофлора снижает воспаление в организме и улучшает качество сна. Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир или ферментированная капуста (квашеная капуста, кимчи), питают полезные бактерии в кишечнике.

Средиземноморская диета особенно полезна для разнообразия микробиоты. Сокращение потребления продуктов с высокой степенью переработки также помогает поддерживать баланс.

2. Придерживайтесь регулярного режима: Еще один ключевой фактор – воздействие естественного света, особенно утром. Свет служит основным сигналом для синхронизации циркадных ритмов. Сокращение воздействия яркого искусственного света ночью может улучшить качество сна и помочь поддерживать биологические ритмы в равновесии.

Достаточный качественный сон – это не просто отдых, это также способ поддерживать баланс в микроскопической экосистеме, которая сопровождает нас на протяжении всей жизни.

Всего несколько дней недосыпа могут изменить состав кишечной микробиоты, усилить воспалительные реакции и привести к повышению проницаемости кишечника. Это может даже изменить реакцию организма на глюкозу на следующий день или когнитивные способности человека.

3. Двигайтесь каждый день и справляйтесь со стрессом: Регулярные физические упражнения способствуют большему микробному разнообразию и более спокойному сну. И это не обязательно должны быть интенсивные тренировки: ходьба, езда на велосипеде или плавание – все это полезно.

И хотя в современном обществе это, возможно, не самая простая задача, важно эффективно справляться со стрессом. В этом могут помочь такие практики, как осознанное дыхание, йога или медитация. То же самое относится и к простым действиям, таким как поддержание значимых социальных отношений или прогулка на природе.

Снижение стресса приносит пользу не только вашему психическому здоровью, но и здоровью вашей кишечной микробиоты. Это, в свою очередь, оказывает существенное влияние на качество вашего сна.