Люди, занимающиеся силовыми тренировками, живут дольше

Долгое время считалось, что силовые тренировки в основном направлены на наращивание мышечной массы или улучшение внешнего вида. Но новое исследование дополняет растущее количество доказательств того, что поднятие тяжестей делает гораздо больше, чем просто меняет нашу внешность. Оно может помочь нам прожить дольше – даже если вы не проводите каждый день по нескольку часов в тренажерном зале.

В исследовании использовались данные трех долгосрочных исследований, проведенных в США, в ходе которых в течение 30 лет велось наблюдение за почти 150 000 медсестрами и другими медицинскими работниками. Каждые два года участники сообщали, сколько времени они тратят на силовые тренировки и аэробные упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде и плавание.

За три десятилетия почти 36 000 из них умерли, что позволило исследователям проследить связь между укреплением мышц и риском преждевременной смерти.

У людей, которые занимались силовыми тренировками от 90 до 120 минут в неделю – или примерно от полутора до двух часов – риск смерти от любой причины был примерно на 13% ниже, чем у тех, кто вообще не занимался.

Польза от физической нагрузки была наиболее очевидной в отношении двух основных причин смерти: риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (к которым относятся болезни сердца и инсульт) снизился на 19 %, а риск смерти от неврологических заболеваний, в основном деменции, – на 27 %.

Интересно, что больше — не всегда лучше. После примерно двух часов силовых тренировок в неделю риск больше не снижался.

Самый низкий риск наблюдался у людей, которые сочетали силовые тренировки с регулярными аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Рекомендованный минимум умеренной аэробной активности (около 150 минут в неделю) сам по себе было связан со снижением риска смерти на 26–43%.

Однако сочетание интенсивных аэробных упражнений с одним-двумя часами силовых тренировок позволило снизить риск наиболее существенно – примерно на 45%. Аэробные упражнения по-прежнему играли основную роль, но очевидно, что они лучше всего работают вместе, а не как соперники.

Из этого правила было одно исключение: при смерти от рака снижение риска было связано только с небольшими силовыми тренировками (менее часа в неделю).

Мышцы и смертность

Так почему же поднятие тяжестей помогает нам жить дольше? Ответ кроется в мышцах и в том, что они делают помимо того, что помогают нам двигаться.

Мышцы, особенно скелетные, которые мы наращиваем с помощью силовых тренировок, – одна из самых метаболически активных тканей в организме. После приема пищи именно в них с кровью поступает большая часть сахара, или глюкозы. Инсулин, – гормон, выделяющийся во время еды, – подает сигнал мышцам поглощать глюкозу из кровотока, и они усваивают около 80% глюкозы, либо сжигая ее для получения энергии, либо накапливая в виде гликогена – готового запаса топлива, вместо того, чтобы позволить ей циркулировать или откладываться в виде жира.

Таким образом, поддержание поддержание мышечной силы и выносливости помогает организму регулировать уровень сахара в крови и защищает от диабета 2 типа, который сам по себе является основной причиной сердечных заболеваний и ранней смерти.

Мышцы также являются самостоятельным органом. Когда мышцы сокращаются, они выделяют в кровоток гормоноподобные вещества, называемые миокинами.

Они помогают подавить хроническое вялотекущее воспаление, которое незаметно приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и многим видам рака.

Миокины также обеспечивают связь мышц с печенью, жировой тканью, кровеносными сосудами, костями и даже мозгом. Они посылают сигналы, которые влияют на то, как эти органы сжигают топливо, контролируют кровоток и поддерживают здоровье. По сути, каждый раз, когда мы задействуем мышцы, они высвобождают всплеск химических сигналов, которые приносят пользу всему организму.

Сердце и кровеносная система также получают пользу. Со временем регулярные силовые тренировки могут помочь снизить кровяное давление и сохранить эластичность артерий, что защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

Сила сама по себе также является отличным показателем здоровья. Сила хвата – насколько сильно вы можете сжать кисть руки – широко используется в качестве показателя силы всего тела. В одном крупном международном исследовании сила хвата предсказывала риск преждевременной смерти даже точнее, чем кровяное давление. Чем сильнее мышцы, тем меньше вероятность падений и переломов, тем больше независимости в пожилом возрасте и тем меньше дряблость тела с возрастом – все это влияет на продолжительность и качество нашей жизни.

Связь между силовыми тренировками и здоровьем мозга – относительно новая и менее достоверная, но вполне правдоподобная идея. Силовые тренировки, по-видимому, приводят к благотворным изменениям в мозге. Те же улучшения уровня сахара в крови и состояния кровеносных сосудов, которые защищают сердце, также связаны с более низким риском развития деменции.

Это может помочь объяснить 27-процентное снижение смертности от неврологических заболеваний, выявленное в исследовании.

Стоит четко понимать, о чем может и о чем не может сказать нам это исследование. Оно носило наблюдательный характер, поэтому, хотя оно и может показать тесную связь между силовыми тренировками и увеличением продолжительности жизни, оно не может доказать, что одно напрямую является причиной другого.

Люди, которые занимаются силовыми тренировками, могут быть здоровее в других отношениях, хотя исследователи учли множество факторов, в том числе питание, курение и аэробную активность. О силовых тренировках сообщали сами участники, поэтому исследование не могло учесть, насколько интенсивно они тренировались.

Обнадёживает то, что показатели, связанные с увеличением продолжительности жизни, действительно достижимы. При этом вам не понадобится абонемент в спортзал или тяжёлая штанга. Двух коротких тренировок в неделю, включающих проработку всех основных групп мышц, а также ежедневных аэробных упражнений, оказывается вполне достаточно для улучшения общего состояния здоровья и увеличения продолжительности жизни.