Психолог в интернете Новости наук о человеке и психологическая помощь. Сайт психолога Андрея Гаврилова.
Аэробные упражнения и телесно-ориентированные практики, такие как йога, помогают справиться с тревогой и улучшить настроение за мгновения, но для того, чтобы вызвать высвобождение определенных биологических молекул, необходимо заставить сердце биться быстрее. Эти результаты, опубликованные в журнале Психонейроэндокринология (Psychoneuroendocrinology), показывают, что, хотя разнообразные тренировочные программы приносят психологическую пользу, лежащие в их основе внутренние процессы различаются в зависимости от вида активности.
Физическая активность запускает каскад физиологических реакций во всем организме человека. Одной из таких реакций является выделение экзеркинов – сигнальных молекул, которые выделяются тканями в кровь во время физической нагрузки.
Исследователи изучают эти молекулы, чтобы понять, как именно занятия спортом улучшают психическое здоровье и когнитивные функции.
Две основные категории экзеркинов – это эндоканнабиноиды и белок, называемый нейротрофическим фактором головного мозга, который часто сокращенно называют BDNF. Эндоканнабиноиды, в первую очередь молекулы, известные как AEA и 2-AG, связываются с теми же рецепторами нервной системы, что и активные соединения каннабиса. Эти вырабатываемые организмом химические вещества помогают регулировать боль, настроение и реакции на стресс.
Белок BDNF поддерживает выживание существующих нейронов и стимулирует рост новых связей в мозге. Специалисты в области психического здоровья часто стремятся использовать эти биологические механизмы для оказания помощи в лечении. Психотерапевты используют такие методы, как экспозиционная терапия, чтобы помочь пациентам преодолеть сильную тревогу – процесс, который требует от мозга формирования новых, безопасных воспоминаний. Ученые изучают, может ли короткая физическая нагрузка сразу после сеанса терапии наполнить мозг экзеркинами и закрепить эти воспоминания.
Считается, что именно эти внутренние химические вещества вызывают чувство эйфории, известное как “кайф бегуна”. У людей с психическими расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и большое депрессивное расстройство, исходный уровень этих молекул часто нарушен. У таких людей также наблюдается более слабая биологическая реакция на поведенческие вмешательства,. Это позволяет предположить, что нарушенная химическая сигнализация играет определенную роль в развитии психологического дистресса. Восстановление этого баланса с помощью двигательной активности открывает многообещающие перспективы в области психиатрической помощи.
Прошлые исследования показали, что обильное потоотделение во время умеренной аэробной тренировки может достоверно повышать уровень циркулирующих в крови экзеркинов. Меньше известно о том, обеспечивают ли альтернативные, менее интенсивные виды активности аналогичный физиологический эффект.
Некоторые пациенты сталкиваются с физическими или психологическими препятствиями, которые мешают им заниматься традиционными кардиотренировками.
Поэтому такие доступные варианты, как йога, очень привлекательны для лечения психических расстройств.
Группа исследователей попыталась восполнить этот пробел, напрямую сравнив психологическое и биологическое воздействие различных видов физических упражнений. Джон Лери, научный сотрудник Медицинской школы Делла при Техасском университете в Остине, руководил проектом вместе с коллегами из Техасского института и Университета Алабамы. Они хотели измерить эмоциональное состояние, связанное с непосредственными эмоциональными переживаниями человека, наряду с изменением уровня циркулирующих в крови экзеркинов.
В исследовании приняли участие 88 молодых людей, которые были случайным образом распределены в одну из двух экспериментальных групп. Одна группа занималась аэробными упражнениями, а другая – психофизическими практиками. Участники аэробной группы провели два отдельных 30-минутных занятия на велотренажере и вернулись в лабораторию после недельного перерыва.
Во время одной из велотренировок участники крутили педали с умеренным сопротивлением, поддерживая частоту сердечных сокращений примерно на уровне 70-75 процентов от максимальной. Во время другой тренировки участники крутили педали медленно без сопротивления, поддерживая частоту сердечных сокращений ниже половины максимальной.
Группа психофизической практики следовала параллельному расписанию, выполняя две различные получасовые программы под руководством предварительно записанных видео. Один комплекс включал в себя низкоинтенсивную практику йоги с упором на позы, которая сопровождалась напоминаниями о необходимости сохранять осознанность, концентрацией на дыхании и завершалась периодом релаксации.
Второй комплекс полностью состоял из базовых упражнений на растяжку без каких-либо медитативных практик.
До и сразу после выполнения упражнений исследовательская группа просила испытуемых оценить уровень их ситуативной тревожности, а также их положительные и отрицательные эмоциональные состояния. Медицинский персонал также измерял кровяное давление участников и брал у них кровь из вены. Позже лаборанты проанализировали эти образцы крови, чтобы определить точные концентрации AEA, 2-AG и BDNF.
Забор крови через определенные промежутки времени позволил команде зафиксировать непосредственные биологические последствия активности. Взятие крови из вены проводилось в специально отведенном для этого помещении лаборатории, что минимизировало любое внешнее воздействие, которое могло бы исказить результаты. Затем образцы обрабатывались в центрифуге и замораживались при чрезвычайно низких температурах, после чего отправлялись в специализированную лабораторию в Германии для тщательного анализа. Такое биологическое отслеживание позволяет получить более полное представление о состоянии организма, чем психологические опросы.
Протокол также включал специальную когнитивную задачу для проверки обучаемости и памяти. Перед тем как сесть на велотренажер или коврик для йоги, участники просматривали изображения на экране компьютера и учились связывать определенные визуальные ситуации с вероятностью получения легкого физического удара током.
После завершения тренировки и сдачи второго образца крови участники прошли повторное обследование. Им нужно было распознать предыдущие ситуации без явных обозначений и вспомнить, какие изображения были новыми, а какие – знакомыми. Исследователи включили этот этап, чтобы выяснить, улучшат ли химические изменения, вызванные физической активностью, консолидацию памяти.
Анализируя образцы крови, Лери и его команда обнаружили, что только умеренно интенсивная езда на велосипеде заметно изменяла уровень эндоканнабиноидов.
Концентрация AEA в крови повышалась после непрерывной, интенсивной тренировки. Ни езда на велосипеде, ни йога, ни растяжка не вызывали измеримых изменений в уровне AEA.
Ученые не наблюдали изменений в содержании другого эндоканнабиноида 2-AG ни в одном из экспериментальных условий. Даже умеренная аэробная нагрузка не привела к увеличению содержания этой специфической молекулы. Уровни белка BDNF также не изменились после всех четырех видов тренировок, что противоречит предыдущим исследованиям, в которых отмечались немедленные всплески BDNF после умеренно интенсивных тренировок.
Несмотря на различия в биологических сигналах, психологическая польза была гораздо более универсальной. Все четыре вида активности эффективно снижали уровень негативных эмоций и ситуативной тревожности. Простое движение тела в течение получаса, независимо от формата или интенсивности, помогало участникам снять напряжение.
Положительные эмоции демонстрировали несколько иную картину. Умеренная езда на велосипеде, йога-практика и упражнения на растяжку повышали позитивное эмоциональное состояние участников. В то же время в группе, занимавшейся низкоинтенсивной ездой на велосипеде, не наблюдалось статистически значимого повышения уровня положительных эмоций.
Полученные данные также выявили связь между изменением молекул экзеркина и настроением. СУ участников, у которых наблюдалось наибольшее увеличение уровня циркулирующего AEA, исследователи зафиксировали параллельное повышение позитивных эмоциональных состояний. Ни уровень эндоканнабиноидов, ни уровень BDNF не показали никакой связи с тем, насколько хорошо участники справились с тестом на память.
Исследовательская группа ожидала, что люди с самым высоким уровнем экзеркина продемонстрируют лучшую способность к запоминанию при оценке ситуативной угрозы. Однако данные не выявили никакой связи между внутренними биологическими маркерами и когнитивными показателями. Исследователи предполагают, что короткий промежуток времени между первоначальным обучением и последующим тестированием, возможно, помешал им выявить фактические эффекты консолидации памяти. Настоящие процессы консолидации часто происходят в течение нескольких дней, а не часов.
Авторы отмечают несколько факторов, которые могут объяснить некоторые неожиданные биологические результаты.
Отсутствие реакции BDNF во время занятий умеренной аэробикой может быть связано с определенной продолжительностью тренировки.
Протокол предусматривал 20 минут непрерывной умеренной нагрузки, что может быть слишком коротким периодом для запуска метаболических триггеров, необходимых для высвобождения белка.
Кроме того, предложенная программа йоги была специально разработана таким образом, чтобы быть щадящей и доступной для людей с любым уровнем физической подготовки. Традиционная йога включает широкий спектр практик, и интенсивные упражнения могут предъявлять совершенно разные физиологические требования. Полученные результаты отражают именно щадящую тренировку, а не изнурительную, вызывающую потоотделение последовательность упражнений.
Лери и его коллеги считают, что в будущих исследованиях следует проверить более интенсивные комплексы упражнений йоги, чтобы выяснить, могут ли они сравниться по кардионагрузке с умеренной ездой на велосипеде. Расширение круга участников исследования за счет включения пожилых людей и людей с определенными психическими расстройствами также поможет ученым адаптировать рекомендации по физическим упражнениям. Разным группам населения могут потребоваться различные программы тренировок для максимального повышения пользы физической активности для психического здоровья.
в Telegram, ВКонтакте или в MAX
Помощь психолога
