Психолог в интернете Новости наук о человеке и психологическая помощь. Сайт психолога Андрея Гаврилова.
Короткие дыхательные упражнения помогают предотвратить учащение сердцебиения и тревожность в стрессовых ситуациях. В ходе исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Комплексная психонейроэндокринология (Comprehensive Psychoneuroendocrinology), ученые обнаружили, что всего несколько минут контролируемого дыхания предотвращают повышение уровня физиологических маркеров стресса во время пугающего публичного выступления. Эти простые упражнения – доступный способ для людей, работающих в условиях повышенного стресса, контролировать свои телесные реакции в режиме реального времени.
Острый психологический стресс запускает физиологическую реакцию, известную как реакция «бей или беги». У человека учащается сердцебиение, дыхание становится более поверхностным, а обмен веществ ускоряется, чтобы организм подготовился к немедленным физическим действиям. Такая реакция в целом является эволюционным преимуществом, позволяющим человеку мобилизовать физические и когнитивные ресурсы в ответ на внезапные изменения в окружающей среде. Нервная система координирует эти быстрые изменения, чтобы обеспечить выживание перед лицом непосредственной угрозы.
Однако современные стрессовые факторы часто вызывают эту физиологическую реакцию, даже когда физическая активность не требуется.
Если человек остается в таком напряженном состоянии, это может ухудшить его когнитивные функции и физическую работоспособность. Постоянная активация этих систем организма также может привести к воспалению и повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Для людей, чья работа связана с регулярным пребыванием в напряженных ситуациях, например пожарных, военных и полицейских, умение контролировать эту физиологическую реакцию является вопросом профессиональной безопасности.
Поиск доступных и недорогих способов регуляции работы нервной системы является одним из приоритетных направлений исследований в области общественного здравоохранения. Ученые проверяют различные методы, помогающие людям справляться со стрессом, в том числе специальные тренинги с использованием экспозиционной терапии, а также пищевые добавки, например кофеин. Некоторые из этих подходов дают умеренный положительный эффект для когнитивной концентрации, но зачастую не помогают снизить негативное влияние стресса на физическое состояние. Короткие дыхательные упражнения – очень практичная альтернатива, поскольку для них не требуется никакого оборудования и их можно выполнять практически где угодно.
Ведущий автор исследования Мэтью Дж. Макаллистер, научный сотрудник Техасского государственного университета, вместе с коллегами решил протестировать два сверхкоротких дыхательных упражнения. Согласно результатам предыдущих исследований, замедление дыхания позволяет воздействовать на вегетативную нервную систему, способствуя успокоению. Существует множество техник, но не всегда очевидно, какие из них лучше всего работают в короткий промежуток времени перед стрессовой ситуацией. Спасателям и военным часто нужен метод, на применение которого уходит всего несколько минут.
Чтобы оценить практическую применимость этих методов, команда сосредоточилась на «квадратном дыхании» и длительном выдохе.
«Квадратное дыхание», иногда называемое “дыханием по квадрату”, популярно среди сотрудников правоохранительных органов и военных. Оно заключается в том, чтобы сделать вдох, задержать дыхание, выдохнуть и снова задержать дыхание с равными интервалами в четыре секунды. При длительном выдохе, который иногда называют «дыханием для перезагрузки», нужно сделать глубокий вдох и очень медленно выдохнуть, имитируя физиологический вздох.
Для участия в исследовании команда привлекла 66 студентов университета. Для обеспечения достоверности исходных данных участники должны были прибыть в лабораторию натощак, соблюдая голодание не менее четырех часов до начала эксперимента. Исследователи случайным образом разделили добровольцев на три равные группы: с обычным дыханием, с «квадратным» дыханием и с длительным выдохом. Сначала участники отдыхали в лаборатории в течение 10 минут, после чего у них измеряли исходные показатели.
Эти исходные показатели включали измерение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и опросник для оценки уровня тревожности. Участники также сдавали образец слюны, пассивно спуская слюну в небольшой флакон. Слюна содержит альфа-амилазу – фермент, уровень которого повышается в ответ на активацию нервной системы, а также белки, связанные с иммунной функцией. Затем исследователи сообщили участникам, что им предстоит выступить с пятиминутной речью.
Добровольцам было поручено подготовить презентацию, которая убедила бы жюри в том, что они являются лучшими кандидатами на определённую должность. Им было дано всего пять минут на то, чтобы сделать заметки и собраться с мыслями. Перед началом выступления участники в течение пяти минут практиковали назначенные им дыхательные упражнения. Исследователи наблюдали за участниками в режиме реального времени с помощью дыхательного пояса, чтобы убедиться, что они поддерживают правильный ритм дыхания.
Группа, занимавшаяся дыханием по квадрату, следовала указаниям таймера на экране, который отсчитывал четырехсекундные интервалы для вдоха и выдоха.
Группа, которая выполняла упражнение длительный выдох, делала трехсекундный глубокий вдох через нос, за которым следовал шестисекундный выдох через сжатые губы. Они выполняли это упражнение раз в тридцать секунд, а в промежутках между глубокими вдохами дышали как обычно. Контрольная группа не получала никаких специальных инструкций и просто дышала, как обычно.
Затем участники выступили с речью по видеосвязи перед предварительно записанным видеороликом с участием двух профессионально одетых судей. Судьи на видео сохраняли нейтральное выражение лица и, казалось, делали пометки. Участников заранее предупредили, что судьи не будут отвечать на вопросы или каким-либо образом с ними взаимодействовать. Сразу после окончания пятиминутной презентации участники еще одну минуту выполняли назначенное им дыхательное упражнение.
Наконец, участники прошли два когнитивных экспресс-теста на компьютере. Первый тест представлял собой игру на сопоставление цвета и слова, в которой название цвета было написано шрифтом контрастного цвета, и пользователю нужно было быстро определить цвет текста. Второй тест включал в себя решение математических примеров в уме: участникам давалось всего десять секунд на то, чтобы решить примеры на сложение и вычитание. Сразу после выполнения заданий и через 25 минут после них исследователи измерили частоту сердечных сокращений участников, провели анкетирование для оценки тревожности и взяли образцы слюны.
Задание с публичным выступлением вызвало физиологическую реакцию у участников из контрольной группы. У тех, кто дышал в обычном режиме, повысилась частота сердечных сокращений, уровень тревожности, о котором они сообщали сами, и уровень альфа-амилазы в слюне. Эти показатели свидетельствовали о том, что виртуальный сценарий публичного выступления эффективно имитировал стрессовую ситуацию, связанную с социальной оценкой.
У участников, которые практиковали одно из друх упражнений с контролируемым дыханием, повышение этих показателей не наблюдалось.
И дыхание по квадрату, и длительный выдох предотвращали типичный всплеск тревожности и физиологических маркеров стресса. Исследователи отметили, что предотвращение этого физиологического всплеска может быть очень полезным в реальных ситуациях, когда требуется быстрое восстановление. Исследование не выявило различий между тремя группами в отношении когнитивных способностей. Участники из всех групп показали одинаковые результаты в тестах на решение математических примеров в уме и на сопоставление цветов и слов, что говорит о том, что дыхательные упражнения не улучшали и не ухудшали непосредственную скорость когнитивных процессов.
Исследователи также измерили уровень гормона стресса кортизола в образцах слюны, но он снизился во всех группах. Обычно уровень кортизола подчиняется естественному суточному ритму и снижается в течение дня. Исследователи предположили, что модифицированное речевое задание, включавшее перерывы на дыхательные упражнения, было недостаточно продолжительным, чтобы вызвать настоящую кортизоловую реакцию. Стандартная версия этого психологического стресс-теста обычно включает включает десять минут непрерывной социальной оценки для активации выработки гормона в организме.
Использование заранее записанного видео с судьями вместо их живого присутствия вносит ограничения в дизайн эксперимента. Если бы участники поняли, что судьи- это заранее сделанная видеозапись, они могли бы почувствовать себя менее уязвленными из-за оценки. Исследователи не спрашивали участников, заметили ли они обман после завершения эксперимента. Тем не менее у контрольной группы уровень маркеров стресса всё равно повысился- это говорит о том, что задание в достаточной мере выполняло функцию умеренного фактора стресса.
В исследовании также использовались измерения вариабельности сердечного ритма в состоянии покоя, которые отслеживают мельчайшие временные различия между ударами сердца. Эти показатели измерялись до и после выполнения заданий, а не во время дыхательных упражнений. Из-за этого исследователи не смогли увидеть, как именно дыхательные упражнения резко изменяют активность нервной системы в момент их выполнения.
Исходные показатели вариабельности сердечного ритма во всех группах также были относительно высокими, что типично для молодых и здоровых людей.
Такой высокий базовый уровень может ограничивать возможности измерений по выявлению едва заметных изменений, связанных со стрессом. Кроме того, размер выборки не позволил исследователям проанализировать различия в реакции мужчин и женщин на различные вмешательства. Предыдущие исследования показывают, что мужчины и женщины часто по-разному реагируют на психологический стресс на гормональном уровне. В будущих исследованиях можно будет изучить, как различные дыхательные техники влияют на разные демографические группы при более длительных наблюдениях.
в Telegram, ВКонтакте или в MAX
Помощь психолога
