Чувствуете злость? Не выпускайте пар. Вот что можно сделать

Плохо выспавшись, вы ссоритесь с детьми за завтраком. Потом сосед перегораживает вам выезд. Когда вы наконец добираетесь до работы с опозданием на час, начальник выдвигает очередное невыполнимое требование. Неудивительно, что вы злитесь на весь мир.

Итак, как лучше всего справиться с гневом? Может, выйти на пробежку, чтобы выпустить пар?

Или лучше заняться медитацией?

Профессор психологии из Университета Нового Южного Уэльса Том Денсон занимается исследованиями в области психологии и специализируется на изучении гнева и агрессии. Вот что, согласно научным данным, действительно помогает, а что – нет.

Когда вы злитесь

Чувство гнева – это не просто чувство. Ваше тело приходит в возбуждение: лицо краснеет, учащается сердцебиение, повышается артериальное давление и частота дыхания, вы потеете.

Каждый день около 22% из нас сообщают, что испытывают гнев. В большинстве случаев этот гнев не перерастает в агрессию (причинение вреда другим людям). Однако примерно 8% людей отмечают, что гнев негативно сказывается на их жизни.

1. Физические упражнения могут дать обратный эффект

Вы можете почувствовать, что вам нужно “выпустить пар”, то есть, заняться чем-то активным, чтобы унять гнев и предотвратить любые агрессивные порывы.

Идея такого «катарсиса» была популяризирована основателем психоанализа Зигмундом Фрейдом и со временем прочно вошла в современную жизнь.

Однако некоторые виды физической активности могут, наоборот, усилить гнев и агрессию. К ним относятся, например, бег или подъем по лестнице.

Предположим, вы поссорились с партнером и ошибочно приняли состояние физиологического возбуждения за гнев. Но пробежка также может вызвать у вас возбуждение или вас “разогреть”. Поэтому, когда вы вернётесь с пробежки, даже относительно безобидное замечание может спровоцировать вспышку гнева или агрессии.

Впрочем, чтобы унять гнев, вовсе не обязательно «выпускать пар». У большинства людей это чувство проходит само собой в течение 30 минут.

Постоянное мысленное прокручивание ситуации и размышления о том, как можно было бы отомстить,- всё это составляющие так называемой «руминации гнева». Этот процесс предполагает глубокое погружение в анализ причин и последствий лично значимого провокационного события, а также вариантов ответной реакции.

Может казаться, что благодаря руминации мы конструктивно осмысливаем произошедшее. И действительно, многие люди, испытывающие трудности с контролем гнева, склонны прибегать к этому способу, пусть и неэффективному.

Многочисленные эксперименты показывают, что руминация гнева на самом деле усиливает или поддерживает гнев и провоцирует агрессивное поведение. Это происходит потому, что вместо поиска решений и конструктивной переработки события, вызвавшего гнев, люди сосредотачиваются лишь на своих гневных переживаниях, а также на причинах и последствиях случившегося.

3. Отвлечение работает

Отвлечение, которое, возможно, является противоположностью размышлениям, работает гораздо лучше. К тому же это один из самых простых способов унять гнев.

Исследователи применяли этот метод в ходе экспериментов: просили участников подумать о чем-то нейтральном – например, о планировке университетского кампуса. Но вы можете поиграть в какую-нибудь неагрессивную игру на своем телефоне, почитать книгу или вспомнить что-то приятное.

Такое отвлечение позволяет избавиться от возбуждения, а вместе с ним и от чувства гнева.

В одном из экспериментов со студентами около 85% участников смогли переключить внимание и тем самым снизить уровень гнева..

4. Побудьте со своим гневом, не реагируйте

Поскольку гнев – это состояние сильного возбуждения, еще один способ борьбы с чувством гнева – вызвать состояние с низким уровнем возбуждения.

Когда исследователи обобщили имеющиеся данные в ходе мета-анализа, то обнаружили, что медитация осознанности эффективно снижает уровень гнева и агрессии.

Проще говоря, осознанность подразумевает полное восприятие своего тела, мыслей, чувств и эмоций в настоящем моменте – без осуждения и с принятием происходящего.

Помимо снижения возбуждения, практика осознанности предполагает принятие гнева. Это означает, что нужно «побыть» с этим чувством, не реагируя на него, – в результате чего становится трудно испытывать гнев и агрессию.

В ходе другого мета-анализа исследователи обнаружили, что занятия, снижающие уровень возбуждения, такие как упражнения на расслабление, медитация и йога, уменьшают гнев. Эти выводы справедливы для самых разных групп людей: студентов, лиц с криминальным прошлым, представителей всех возрастных категорий, а также жителей как восточных, так и западных культур.

5. Взгляните на это с другой стороны

Еще один способ – воспользоваться стратегией под названием «когнитивная переоценка». Это широкое понятие, подразумевающее такой взгляд на ситуацию, вызвавшую гнев, который позволяет оценить ее объективно и тем самым снизить накал эмоций.

Этого можно добиться, если взглянуть на ситуацию со стороны. Как бы прохожий оценил ваш спор? Как оценил бы ваш спор случайный прохожий? Попробуйте представить происходящее так, словно вы наблюдаете за собой и своим обидчиком с высоты. Можно также подумать о том, что человек, спровоцировавший вас, вероятно, переживает сильный стресс.

Главное здесь — создать психологическую дистанцию ​​между собой и чувством гнева; это способствует более объективному мышлению и помогает избежать чисто личной, эмоциональной реакции.

Люди, склонные регулярно прибегать к когнитивной переоценке, реже испытывают гнев, менее агрессивны и демонстрируют более здоровую реакцию сердечно-сосудистой системы на провокации.

В чем заключается главный вывод?

Применение эффективных методов и отказ от тех, что не работают, могут улучшить ваши отношения, самочувствие и даже здоровье сердца.

Однако, если вы обнаружите, что эти способы не помогают, а вспышки гнева случаются часто, затягиваются, сопровождаются агрессией или причиняют страдания вам и окружающим, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью.