Креатин сохраняет мышцы при потере веса и увеличивает силу

Креатин стал одной из самых обсуждаемых добавок для наращивания мышечной массы, повышения работоспособности и поддержания здорового старения. Новое исследование Техасского университета A&M показывает, что его потенциальная польза может быть особенно актуальна в связи с тем, что с возрастом поддержание мышечной массы становится всё более важным.

В ходе 12-недельного исследования, опубликованного в Журнале Международного общества спортивного питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition), ученые установили, что у взрослых в возрасте от 45 до 65 лет, принимавших креатин, увеличились мышечная масса и сила – даже без выполнения структурированной программы тренировок. У тех, кто сочетал прием креатина с физическими упражнениями, результаты были еще лучше.

Полученные результаты подтверждают растущий интерес к креатину не только как к популярной среди спортсменов добавке, но и как к потенциальному средству поддержания здоровья мышц в пожилом возрасте.

Руководитель исследования доктор Ричард Крейдер, профессор и директор Лаборатории физических упражнений и спортивного питания в Техасском университете A&M, изучает креатин более 30 лет. Это природное соединение помогает восполнять запасы клеточной энергии и его влияние на физическую работоспособность, мышечную массу и силу тщательно изучается. Предыдущие исследования Крайдера показали его потенциальную пользу для здоровья на протяжении всей жизни.

Польза не ограничивается обычными тренировками

В последнем исследовании приняли участие 64 здоровых взрослых, которые прошли 12-недельный курс. Участники сами выбирали, участвовать ли им в структурированной программе по снижению веса с помощью физических упражнений и диеты, или остаться в группе без физических нагрузок. Затем им случайным образом назначали принимать по 10 граммов моногидрата креатина или плацебо каждый день.

Участники, принимавшие креатин, но не занимавшиеся физическими упражнениями, набрали около 2,4 фунтов (1,1 килограмма) мышечной массы за 12 недель. У них также улучшилась сила ног и жима лежа. Участники программы упражнений выполняли силовые и аэробные тренировки три раза в неделю. Добавление креатина в рацион привело к значительному увеличению силы ног и жима лежа, а также времени до полного утомления.

Единственной областью, в которой креатин, по-видимому, не дал дополнительной пользы, была аэробная выносливость. Это согласуется с тем, что креатин в первую очередь повышает мышечную силу.

Поддержание мышечной массы при потере веса

В исследовании также рассматривалась распространенная проблема, связанная с потерей веса: как избавиться от жира, не потеряв при этом мышечную массу.

Участники программы упражнений соблюдали диету, разработанную для создания умеренного дефицита калорий. Через 12 недель у тех, кто принимал креатин, увеличилась мышечная масса почти на 1,4 кг (3 фунта) и уменьшилась жировая масса. В группе, занимавшейся физическими упражнениями и соблюдавшей диету, но принимавшей плацебо, изменений в мышечной массе было немного.

У тех, кто принимал креатин, также наблюдалось более значительное снижение процентного содержания жира в организме. Насколько известно ученым, это первое исследование, которое показало, что добавление креатина к программе похудения, включающей физические упражнения и диету, может привести к более значительному снижению процентного содержания жира в организме, чем просто физические упражнения и диета.

Растет количество исследований

Последние результаты основаны на десятилетиях исследований потенциального применения креатина не только в спорте.

Крейдер ранее указывал на важность креатина на протяжении всей жизни, в том числе на его потенциальную пользу для пожилых людей, поскольку у них происходит возрастное снижение мышечной массы и когнитивных функций. Организм вырабатывает креатин естественным путем, и его также можно получить из таких продуктов, как мясо и рыба, хотя Крейдер говорит, что многие люди не получают его в достаточном количестве только за счет питания. Он отмечает, что вам нужно съедать от 5 до 10 фунтов (2,3-4,5 килограмма) мяса или рыбы в день, чтобы получить 10 граммов креатина, что делает пищевые добавки более практичным и менее дорогостоящим вариантом.

Креатин также является одной из наиболее изученных спортивных и пищевых добавок. В ходе анализа, проведённого в 2025 году, Крайдер и его коллеги изучили 685 клинических исследований и не обнаружили существенной разницы в частоте побочных эффектов у участников, принимавших креатин, и у тех, кто принимал плацебо.

Подпишитесь на сайт Психолог в интернете
в Telegram, ВКонтакте или в MAX
Помощь психолога